Výživa u sportovců

(Podloženo studiemi)

Dříve než se pustíme do prozkoumání dietních složek, na které by neměli sportovci zapomínat, rád bych na začátek zmínil jedno upozornění. Pestrý jídelníček sportovce by se neměl soustředit pouze a jedině na tyto potraviny a doplňky! Nicméně, pokud jste sportovci, měly by se pravidelně ve vaší stravě objevovat.

Strava a doplňky

Role stravy v životě sportovců má často větší význam, než si ve skutečnosti sportovci uvědomují. Podle rozsáhlých průzkumů sportovci konzumují nedostatek sacharidů, vitamínu D, vápníku, polynenasycených mastných kyselin, omega-3 a omega-6 mastných kyselin a příliš mnoho tuků, nasycených mastných kyselin, cholesterolu a iracionálně využívají bílkoviny. Přestože je tento článek věnován převážně dietnímu příjmu živin (nikoliv doplňkům stravy), není vždy v silách sportovců přijmout všechny potřebné makro a mikroživiny a jiné látky ze stravy. Kdykoli je to možné, sportovci by se měli snažit uspokojovat své nutriční potřeby konzumací plnohodnotných potravin, spíše než doplňků. Je však namístě poznamenat jednu důležitou skutečnost. Suplementace doplňků stravy je ve sportu široce používána, přičemž značný podíl sportovců konzumuje doplňky s nízkou úrovní znalostí jejich benefitů a vědeckých důkazů. Kromě toho se zdá, že sportovci se spoléhají na nedostatečné zdroje informací a do značné míry si nejsou vědomi možnosti kontaminace doplňků [1] [2].

Tento rozsáhlý článek poskytuje detailní pohled na stravu a dietní volby, které je důležité ve stravě zohledňovat.

Neváhejte se kdykoliv vrátit a znovu si článek přečíst.

Magnézium

Hořčík (Mg) je esenciální minerál, který se účastní četných metabolických procesů a hraje důležitou roli ve fyziologické funkci mozku, srdce a kosterního svalstva. Hořčík se účastní stovek enzymatických procesů regulujících různé biochemické reakce, včetně energetického metabolismu, syntézy proteinů, svalových a nervových funkcí, regulace krevní glukózy a kontroly krevního tlaku [3].

Přestože jsou ztráty potem obecně nízké, při intenzivním cvičení se tyto ztráty mohou značně zvýšit. Jelikož je Mg zapojen do syntézy proteinů a podílí se na tvorbě ATP (energie), je nezbytný pro energetický metabolismus, tedy pro výrobu a využití energie [4].

Související: Magnézium – Zásadní vliv na sportovní výkon

Je důležité zdůraznit, že většina lidí riskuje nedostatečný příjem kvůli snížené přítomnosti hořčíku v moderní západní stravě. Právě kvůli jeho vlivu na organismus je suplementace pro sportovce téměř nezbytnost.

Při výběru hořčíků se vždy ujistěte, že vybíráte z organických forem (aspartát, citrát, malát, taurát, laktát a další). Anorganické formy (oxid, síran,chlorid…) jsou špatně vstřebatelné.

Faktory zvyšující biologickou dostupnost:

✅ Nerafinované a nezpracované potraviny

✅ Fermentovatelná vláknina (inulin, rezistentní škrob)

✅ Peptidy z kaseinu a whey proteinu

✅ Vitamin D

✅ Vitamin B6

✅ Tvrdé vody bohaté na magnézium

Faktory snižující biologickou dostupnost:

❌ Rafinované a průmyslově zpracované potraviny

❌ Vysoký příjem vápníku

❌ Nízký příjem bílkovin

❌ Alkohol, nealkoholické nápoje a kafe

❌ Některé léky (diuretika)

Sůl

Chemický vzorec soli (NaCl – chlorid sodný) nám napovídá, že obsahuje sodík a chlorid. Dva důležité minerály nejen pro fyzickou aktivitu. Obvykle s obsahem v poměru téměř 40 % sodíku a 60 % chloru.

Chlorid se podílí spolu se sodíkem na osmotickém tlaku a velký význam má pro udržení acidobazické rovnováhy. To znamená, že pomáhá udržovat množství vody uvnitř i vně buněk v rovnováze. Metabolismus chloridu v podstatě doprovází pochody sodíku z důvodu zachování elektrolytové rovnováhy.

Sodík je potřebný pro přenos nervových signálů a svalovou kontrakci. Příznaky nízké hladiny sodíku v krvi mohou zahrnovat nevolnost, bolest hlavy, únavu, svalové křeče, neklid nebo slabost.

Nadměrné pocení, obzvlášť u vytrvalostních sportovců, může vést ke ztrátám sodíku až 8 gramů za den (tedy 20 gramů chloridu sodného). Denní množství sodíku přijímaného potravou se pohybuje v rozmezí 1,9 až 6,9 gramů (PDF).

Snížené množství sodíku je spojené s deficitem vody a sníženým množstvím krve. Z tohoto důvodu se zvyšuje tepová frekvence, teplota tělesného jádra, zhoršuje se zásobení svalů krví, kyslíkem a živinami a zhoršuje se sportovní výkon.

🍌Draslík

Draslík je elektrolyt, který je zodpovědný za regulaci celkové tělesné vody, přenos nervových signálů, acidobazickou rovnováhu a řízení svalových kontrakcí. Při nedostatku draslíku dochází ke slabosti a svalovým křečím. Několik studií v průběhu let ukázalo, že cvičení vede k uvolňování iontů draslíku z kontrahujících svalů, což vede ke snížení vnitrobuněčných koncentrací draslíku a ke zvýšení koncentrací draslíku v plazmě.

Ztráta svalového draslíku byla uváděna jako hlavní faktor spojený se svalovou únavou nebo jako faktor k ní přispívající [5].

Příjem draslíku úzce souvisí s dalšími elektrolyty jako je sodík, chlorid, vápník a jiné. Maso, masné výrobky, cereálie a cereální výrobky jsou hlavními přispěvateli k příjmu draslíku v Evropě [6].

Pro správný příjem sodíku a draslíku při fyzické aktivitě je potřeba dbát na poměr těchto elektrolytů v poměru cca 4:1. Čím déle je trvající aktivita, tím větší poměr sodíku by měl v nápoji být.

Shrnutí k elektolytům: Doplnění elektrolytů by mělo být součástí potréninkové rutiny k vyrovnání elektrolytické rovnováhy a správným regeneračním procesům. Dokud nebudou po cvičení nahrazeny elektrolyty (zejména sodík) ztracené potem, vodní rovnováha nebude účinně obnovena a udržována [7]. Čistá voda ale hydrataci nepomůže. Při pocení neztrácíme čistou vodu, ale minerály v ní obsažené. Čistá voda nám neumožní se efektivně zotavit [8].

🥚Vejce

Vejce jsou doslova superpotravina. Dlouhé roky byla vejce démonizována kvůli obsahu cholesterolu a vlivu na kardiovaskulární zdraví. Tento mýtus už je naštěstí zbořený. Pro sportovce představují ideální zdroj dietních bílkovin, vitamínů a minerálů. V americké studii byla vejce vyhodnocena jako cenově nejefektivnější potravina pro dodání bílkovin a cholinu, druhá pro vitamín A a třetí pro vitamín D a E [9].

Vejce obsahují jednu důležitou látku, cholin. Cholin podporuje metabolismus fosfolipidů v mozku a tvorbu neurotransmiteru acetylcholinu, který hraje důležitou roli v pozornosti a soustředění, zlepšuje paměť a usnadňuje učení. Acetylcholin je zároveň důležitý pro funkci centrální nervové soustavy při akutním stresu jako je například fyzický trénink.

Jedno vejce (cca 50 g) obsahuje zhruba 150 mg cholinu ve žloutku. To je zhruba 25 % doporučené denní dávky. V obdobích velkého psychického stresu je možné přijímat až 3g cholinu.

Stejně jako u velkého množství jiných potravin, vždy záleží na kvalitě a z jakého prostředí pocházejí. Výzkumníci zjistili, že slepice na pastvě produkovaly ve vejcích asi 3x více omega-3 tuků, dvakrát více vitamínu E a o 40 % více vitamínu A než slepice v klecích krmené průmyslovou stravou [10].

Maso

Význam a roli masa v jídelníčku sportovců asi není potřeba zdůvodňovat. Pokud se podíváme na červené maso a živočišné potraviny, tak jsou to jedny z nejvýživnějších potravin na planetě. Množství živin a jejich biologická dostupnost se dá jen stěží srovnávat s jinými potravinami. Nejde však pouze o maso ze svaloviny, ale i o tzv. “nose to tail meat” (orgánové maso a využití všech částí zvířete). Játra a další orgánová masa jsou zdrojem živin, díky kterým mohou nejen sportovci prosperovat. Mají vysoký obsah vstřebatelného železa, vitamínu B6, B9 a B12, cholinu a zinku. V některých případech i 1000x vyšší obsah než jiné kusy červeného masa [11].

Obzvláště ženy sportovkyně jsou často náchylné k nedostatku železa z důvodu menstruace, a proto by mělo být červené maso, díky výborné vstřebatelnosti železa, součást jejich jídelníčku.

Maso bývá často terčem kritiky z etických důvodů a nešetrnosti k životnímu prostředí. Tuto problematiku zde vynechám. Nechť každý zaujme svůj vlastní svobodný postoj k této problematice. Já zde pouze prezentuji informace o přínosech konzumace těchto potravin. Z mého pohledu je role masa v jídelníčku sportovce nezpochybnitelná a naprosto nezbytná.

Kostní vývar

Související k “nose to tail” stravování je využití všech částí zvířete tak, aby nic nepřišlo nazmar. Využití kostí a jiných částí k vývarům je další zdroj živin, ze kterého mohou sportovci benefitovat. Dohromady s kvalitní bio zeleninou můžete opět vytvořit jeden z nejvýživnějších tekutých pokrmů vůbec. Kostní vývar a kolagen obsažen v pojivových tkáních je z ⅓ tvořen glycinem. Organismus si sice glycin umí sám vytvářet, ale přesto je podmíněně závislý na jeho příjmu ze stravy.

Glycin reguluje imunitní funkce, produkci vlastních antioxidantů a tvorbu žlučových kyselin. Z toho důvodu glycin nepřímo ovlivňuje vstřebávání a trávení vitamínů a lipidů rozpustných v tucích. Společně s dalšími metabolickými cestami má glycin klíčovou funkci v ochraně buněk, imunitní odpovědi, růstu, vývoji a metabolismu [12].

“Dobrý vývar vzkřísí mrtvé“ – jihoamerické přísloví

Kostní vývar je také dobrým zdrojem minerálů vápníku, fosforu, hořčíku a draslíku. Zároveň také obsahuje glukosamin a chondroitin, sloučeniny, které se obvykle prodávají jako doplňky stravy ve formě drahých pilulek pro potlačení zánětu, artritidy a bolesti kloubů. Nyní ale víte, že můžete tyto benefity získat mnohem levněji ve formě vývaru.

A na závěr, glycin je výborný i na spánek a napomáhá snížení ospalosti přes den [13].

Nemalý benefit pro sportovce na podporu regenerace!

Ryby

Ryby jsou jednou z nejdůležitějších a nezbytných potravin v lidské stravě, a to díky své nutriční hodnotě. Jak bylo popsáno výše, maso (i rybí) poskytuje výjimečný zdroj bílkovin nejvyšší kvality se všemi esenciálními aminokyselinami, stejně jako základní zdroje dietních vitamínů a minerálů, včetně zinku (mořské ryby), železa, vápníku, fosforu, jódu, selenu, vitamínu A, D, E, několika vitamínů B (B3, B6 a B12) a různých dalších mikroživin [14].

Hlavní zdravotní potenciál konzumace ryb je připisován přítomnosti omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Jedna až dvě porce by měly by poskytovat dávku přibližně 200–500 mg kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Vzhledem k tomu, že sportovci mají tendenci konzumovat málo vitamínu D ze stravy a syntéza vitaminu D ze slunce je v našich zeměpisných šířkách velkou část roku nedostatečná, je konzumace ryb důležitá složka potravy. Jak již jistě tušíte, mezi nejlepší zdroje vitaminu D patří maso tučných ryb (jako je pstruh, losos, tuňák a makrela) a oleje z rybích jater [15].

Nedostatek vitaminu D je také spojen s funkcí kosterního svalstva, bolestí a slabostí svalů a zánětem a může potenciálně zvýšit náchylnost ke zranění a zpomalit rychlost rehabilitace po zranění. [16]

Na základě literatury je pravděpodobné, že hladiny vitaminu D nad normálním referenčním rozmezím (až 100 nmol/l) mohou zvýšit funkci kosterního svalstva, zkrátit dobu zotavení z tréninku, zvýšit produkci síly i energie a zvýšit produkci testosteronu [17].

Ryby navíc zvyšují biologickou dostupnost zinku a železa z jiných potravin v jídle [18].

Kontaminanty v rybách

Nicméně nelze ignorovat skutečnost ohledně toxikologických rozborů ryb. Mezi stovkami druhů ryb dostupných ke spotřebě lze nalézt širokou škálu ryb s různými úrovněmi kontaminantů. Bylo zjištěno, že některé ryby mohou obsahovat významné množství různých toxických látek, jako je methylrtuť, polychlorované bifenyly, dioxiny, organochlorové pesticidy a další.

Z tohoto důvodu se doporučuje konzumace 1-2 porcí různých mořských plodů týdně, s pravděpodobným nižším obsahem rtuti, zejména „mastné“ ryby pocházející z moře, jako je losos, makrela, sardinky, ančovičky, mečoun, pstruh a tuňák [14].

Banány

Banány jsou výborným zdrojem sacharidů s velkým obsahem draslíku a dobrým zdrojem hořčíku. Banány jsou nákladově efektivním zdrojem energie a jsou často využívány vytrvalostními sportovci.

Jeden střední banán (~118 g) obsahuje asi 27 g sacharidů (polovina cukrů), 3,1 g vlákniny a je dobrým zdrojem draslíku (422 mg) a vitamínu B6 (0,43 mg) [19]. 14,4 g cukrů ve středním banánu je směs glukózy (5,9 g), fruktózy (5,7 g) a sacharózy (2,8 g).

Banány nejsou žádnou novinkou v jídelníčku sportovců, ale svým nutričním profilem rozhodně patří mezi potraviny, na které by sportovci neměli ve stravě zapomínat.

Banány se hodí i jako výborný potréninkový “regenerační” snack.

Nazelenalé banány obsahují více rezistentního škrobu, který pomáhá s lepší vstřebatelností hořčíku ze stravy.

Kokosový olej

Konkrétně panenský kokosový olej je bohatý na mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem. Ty jsou přímo vstřebávány z tenkého střeva a jsou v játrech metabolizovány za vzniku ketolátek. Ty jsou transportovány do tělesných orgánů, jako je mozek, které mohou využívat ketony pro výrobu energie [20]. Stejně tak slouží jako zdroj energie pro svaly v obdobích nízkého příjmu sacharidů.

Toho mohou využít sportovci při krátkodobých nízkosacharidových dietách.

Spotřeba ketolátek u vytrvalostních sportovců může zvýšit vytrvalostní výkon upregulací fyziologických parametrů a zvýšením metabolické účinnosti. [21]

Vysoký obsah fenolických sloučenin přisuzuje kokosovému oleji antioxidační a antimikrobiální vlastnosti. Bylo prokázáno, že kyselina laurová, kaprinová a kaprylová potlačují růst bakterií [20].

Přestože není kokosový olej zcela esenciální složkou potravy, jeho zařazení do jídelníčku je dobrou alternativou k nezdravým rostlinným olejům jako je slunečnicový, řepkový kukuřičný a další.

Kakaové boby

Díky obsahu polyfenolů a epikatechinů hrají důležitou roli v antioxidační aktivitě organismu, imunitě a produkci oxidu dusnatého (NO). Oxid dusnatý je s nadsázkou viagra pro organismus. NO působí jako vasodilatátor. To znamená, že roztahuje cévy, zlepšuje jejich funkčnost a zlepšuje průtok krve do svalů, mozku a orgánů.

Metaanalýzy dat z mnoha desítek intervenčních studií prokazují konzistentní příznivý účinek kakaových flavanolů na kardiovaskulární parametry, včetně zánětlivých biomarkerů souvisejících s aterosklerózou, inzulínovou rezistencí, lipidovými profily, krevním tlakem a průtokem periferní krve [22].

Pokud jde o psychologické funkce po jednotlivých dávkách, kontrolované zkřížené studie prokázaly zlepšení kognitivně náročných úkolů a snížení duševní únavy po dávkách 520 mg kakaových flavanolů a zlepšení prostorové paměti, reakční doby a citlivost zraku po hořké čokoládě obohacené flavanolem (720 mg) [22].

Kakaové boby zároveň obsahují velké množství theobrominu, který má podobné psychoaktivní účinky jako kofein [23]. Částečně blokuje adenosinové receptory a zmírňuje únavu. Nicméně se zdá, že nepřináší vedlejší účinky, které se objevují v souvislosti s konzumací kofeinu, a to pozdější pokles energie. Kakaové boby obsahují důležité minerály a stopové prvky. Jedním z hojně zastoupených minerálů v kakaových bobech je hořčík, o kterém už řeč byla.

Bobuloviny

Tmavé bobuloviny (borůvky, ostružiny, rybíz) obsahují značné množství polyfenolů a antokyanů, které pomáhají při nadměrném poškození svalů a zánětu vyvolaného cvičením, a zároveň mají neuroprotektivní účinek a zlepšují zrakové funkce [24,25].

Účinnost přirozených antioxidantů a polyfenolů z ovoce, zeleniny, čajů atd. je výrazně vyšší než účinky potravinových doplňků.

Výsledky několika studií naznačují, že akutní a chronická suplementace polyfenolů je spojena se zlepšením výkonu bez hlášených nežádoucích vedlejších účinků. Navíc se zdá, že suplementace polyfenoly získanými z ovoce pomůže při obnově svalové funkce a sníží bolestivost svalů po intenzivním cvičení [26].

Ve studiích na lidech v klidu měly polyfenoly vliv na změny plazmatických biomarkerů oxidačního poškození a zánětu. Polyfenoly pocházejících z ovoce, včetně třešní, borůvek, černého rybízu, granátového jablka a kakaa měly antioxidační a protizánětlivé účinky [26].

Polyfenolické sloučeniny včetně anthokyanů mají antimikrobiální aktivitu proti širokému spektru mikroorganismů, zejména při potlačení růstu patogenů přenášených potravinami. [24]

Kurkuma

V tomto příběhu nejde ani tak o kurkumu ale o kurkumin, aktivní látku tohoto koření. Kurkumin disponuje silnými protizánětlivými a neuroprotektivními účinky. Ukázal se jako silný antioxidant, který vychytává reaktivní kyslíkové radikály, a zároveň zvyšuje přirozenou antioxidační kapacitu organismu [25].

Četné studie naznačují ochranné protizánětlivé vlastnosti tváří v tvář svalovému poškození způsobeného cvičením. [26]

Podávání kurkuminu v dávce mezi 150–1500 mg/den před a během cvičení a do 72 hodin po cvičení zlepšilo výkon snížením poškození svalů vyvolaného cvičením a regulací zánětu způsobeného fyzickou aktivitou [27].

Jediná nevýhoda čistého kurkuminu je jeho špatná vstřebatelnost organismem. I na tyto případy však existuje řešení. Smícháním s černým pepřem nebo jeho aktivní látkou piperinem se biodostupnost dramaticky zvýší. Konzumace s kokosovým olejem nebo jinou variantou zdravého oleje taktéž zlepšuje vstřebatelnost.

Závěr

Strava sportovců se zajisté nemůže zaměřovat pouze výše vypsané potraviny. Existují desítky dalších potravin a látek, které mají pozitivní vliv na výživu, sportovní výkony a regeneraci. Tento seznam je z mého pohledu a z mých mnohaletých zkušeností z vrcholového sportu nezbytnou součástí výživy sportovců pro optimalizaci stravování, oddálení únavy, podporu regenerace a celkovou rovnováhu organismu pro schopnost odolávat velkému zatížení potřebného pro rozvoj dlouhodobé výkonnosti.

Pokud víte o někom, kdo by mohl tyto informace využít ke svému prospěchu ve sportovní přípravě, tak mu tento článek přepošlete, prosím.

Zdroje

Baltazar-Martins, Gabriel & Souza, Diego & Aguilar-Navarro, Millán & Jesus, Munoz-Guerra & Plata, María & Del Coso, Juan. (2019). Prevalence and patterns of dietary supplement use in elite Spanish athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 16. 10.1186/s12970-019-0296-5.

2. Baranauskas, M., Jablonskienė, V., Abaravičius, J. A., & Stukas, R. (2020). Actual Nutrition and Dietary Supplementation in Lithuanian Elite Athletes. Medicina (Kaunas, Lithuania), 56(5), 247. https://doi.org/10.3390/medicina56050247

3. Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663. https://doi.org/10.3390/nu11071663

4. Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136

5. Lindinger, Michael & Sjøgaard, Gisela. (1991). Potassium Regulation during Exercise and Recovery. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 11. 382-401. 10.2165/00007256-199111060-00004.

6. Stone, M. S., Martyn, L., & Weaver, C. M. (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444. https://doi.org/10.3390/nu8070444

7.Susan M. Shirreffs, and Ronald J. Maughan. Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses https://doi.org/10.1152/ajprenal.1998.274.5.F868

8. Shirreffs, S.M. (2009), Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks. Nutrition Bulletin, 34: 374-379. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

9. Papanikolaou, Y., & Fulgoni, V. L., 3rd (2020). Eggs Are Cost-Efficient in Delivering Several Shortfall Nutrients in the American Diet: A Cost-Analysis in Children and Adults. Nutrients, 12(8), 2406. https://doi.org/10.3390/nu12082406

10. https://www.psu.edu/news/research/story/pasture-ized-poultry/

11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/577301/nutrients

12. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1716701. https://doi.org/10.1155/2017/1716701

13. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061

14. Ashraf, S. A., Adnan, M., Patel, M., Siddiqui, A. J., Sachidanandan, M., Snoussi, M., & Hadi, S. (2020). Fish-based Bioactives as Potent Nutraceuticals: Exploring the Therapeutic Perspective of Sustainable Food from the Sea. Marine drugs, 18(5), 265. https://doi.org/10.3390/md18050265

15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

16. Desbrow B. (2021). Youth Athlete Development and Nutrition. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(Suppl 1), 3–12. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01534-6

17. Dahlquist, D.T., Dieter, B.P. & Koehle, M.S. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr 12, 33 (2015). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0093-8

18. https://juniperpublishers.com/nfsij/pdf/NFSIJ.MS.ID.555569.pdf

19.Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., Cialdella-Kam, L., & Jin, F. (2012). Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PloS one, 7(5), e37479. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037479

20. Hewlings S. (2020). Coconuts and Health: Different Chain Lengths of Saturated Fats Require Different Consideration. Journal of cardiovascular development and disease, 7(4), 59. https://doi.org/10.3390/jcdd7040059

21. Pinckaers, P. J., Churchward-Venne, T. A., Bailey, D., & van Loon, L. J. (2017). Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 383–391. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0577-y

22. Kennedy D. O. (2019). Phytochemicals for Improving Aspects of Cognitive Function and Psychological State Potentially Relevant to Sports Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(Suppl 1), 39–58. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1007-0

23. Martínez-Pinilla, E., Oñatibia-Astibia, A., & Franco, R. (2015). The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Frontiers in pharmacology, 6, 30. https://doi.org/10.3389/fphar.2015.00030

24. Khoo, H. E., Azlan, A., Tang, S. T., & Lim, S. M. (2017). Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food & nutrition research, 61(1), 1361779. https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1361779

25. Park, C. H., Kwak, Y. S., Seo, H. K., & Kim, H. Y. (2018). Assessing the Values of Blueberries Intake on Exercise Performance, TAS, and Inflammatory Factors. Iranian journal of public health, 47(Suppl 1), 27–32.

26. Bowtell, J., & Kelly, V. (2019). Fruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(Suppl 1), 3–23. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0998-x

27. Fernández-Lázaro, D., Mielgo-Ayuso, J., Seco Calvo, J., Córdova Martínez, A., Caballero García, A., & Fernandez-Lazaro, C. I. (2020). Modulation of Exercise-Induced Muscle Damage, Inflammation, and Oxidative Markers by Curcumin Supplementation in a Physically Active Population: A Systematic Review. Nutrients, 12(2), 501. https://doi.org/10.3390/nu12020501