Spánkové hacky

Sedm spánkových hacků, o kterých jste nikdy neslyšeli.

Pokud chcete zlepšit jakýkoliv aspekt svého zdraví a života, začněte u spánku. A pokud chcete vytěžit ze svého spánku maximum, mohly by vám tyto spánkové hacky významně pomoci. Nejen v podpoře REM a hlubokého spánku, ale i v konzistentnosti, času do usnutí, psychické a fyzické regeneraci a dalších aspektů.

O základních principech “jak zlepšit kvalitu spánku”, jsem psal v tomto článku. Nyní se podíváme na spánkové hacky, o kterých jste dost pravděpodobně nikdy neslyšeli.

Nedostatek spánku je jedním ze zásadních problémů moderní společnosti. Právě proto je vhodné začít tímto hackem.

Inclined bed (Nakloněná postel)

Tato praktika stojí na principu zvýšení čela postele. Ve výsledku to znamená, že spíte s hlavou výš jak chodidla. Náklon se doporučuje kolem 6° což odpovídá cca 15cm. Čelo postele by tedy mělo být zvednuté o 15 cm nad úroveň podlahy.

Jak je známo, nedostatek spánku způsobuje usazování beta amyloidů v mozku, které jsou spojeny se zvýšenou pravděpodobností vzniku Alzheimerovy choroby. Primárním efektem zvýšení čela postele je zlepšená cirkulace krve a lymfy a s tím spojená i detoxifikace. V noci se tyto látky uvolňují a zabraňují další akumulaci v mozku.

Naklonění postele má zároveň potvrzený pozitivní vliv na migrény, spánkovou apnoe a bolesti zad. 

Spánkové hacky
Obrázek z https://www.vaughns-1-pagers.com/medicine/sleep-apnea.htm

Moje zkušenost: Nelámal jsem si hlavu s tím, jak to nejlépe provést. Jednoduše jsem použil své staré učebnice ze střední a podložil jsem jimi čelo postele. Konečně jsou k něčemu dobré!

Patnáct centimetrů se může zdát hodně, ale výsledek není tolik znát.

Při sledování hodnot z Oura ringu se nic zásadního nezměnilo. Přímý efekt na zlepšení kvality a kvantity spánku to zřejmě nemá, ale musím uznat, že pocit v posteli je rozhodně o kus příjemnější. 

Ecklonia Cava

Tato rostlina, přesněji hnědá mořská řasa, je velmi silný antioxidant, který se zároveň ukazuje jako účinný pomocník kvalitního spánku. 

Ecklonia cava zvyšuje aktivitu GABA receptorů v mozku, čímž snižuje nervovou vzrušivost s relaxačními a uklidňujícími účinky. Zároveň napodobuje efekt L-Theaninu (látce obsažené např. v zeleném čaji) a zvyšuje množství Alfa vln v mozku, které jsou spojeny s relaxací a meditativními stavy.

Ve studii vlivu trifloretolu A na spánek (aktivní látky řas) se ukázalo, že významně snížil latenci spánku (čas do usnutí) a zvýšil množství NREM spánku. [1]

Spánkové hacky
Ecklonia cava

Ecklonia zvyšuje délku spánku bez narušení jeho kvality.

Dávkování: U dávkování neexistuje žádné oficiální doporučení. Většina prodávaných produktů Ecklonia cava obsahuje tobolky s dávkou od 50 — 400mg extraktu. Aktivní látky v Ecklonia cava jsou rozpustné v tucích, proto je vhodné ji konzumovat s tučnými potravinami, či lžící olivového oleje. 

Moje zkušenost: Z mého pozorování zvyšuje nejen množství NREM spánku, ale i REM. Obzvlášť se mi osvědčila ve chvílích, kdy vím, že nedokážu splnit svůj spánkový cíl. Když jdu spát později než bych měl, využiji právě Ecklonii a množství REM a NREM spánku se tím částečně vykompenzuje. 

Poznámka na okraj: Párkrát se mi stalo, že jsem po konzumaci Ecklonie nemohl usnout. Nicméně si nemyslím, že by s tím měl tento doplněk souvislosti. Předpokládám, že za to mohlo očekávání dobrého spánku nad kterým jsem až zbytečně moc přemýšlel.  

Více v upozornění na konci článku.

Mouth taping

Mouth taping je praktika, která je známá už dlouhé roky. Jedná se o zalepení pusy zdravotnickou lepící páskou těsně před spaním. 

Dýchání nosem je velmi prospěšné, protože aktivuje parasympatikus (část nervového systému), který je odpovědný za uvolnění a relaxaci organismu a zvyšuje aktivitu alfa vln v mozku. Dýchání pusou dělá přesný opak, proto je před spaním a při spánku důležité dýchat nosem. 

Studiích o vlivu mouth tapingu na kvalitu spánku je poskrovnu. Nikoliv však vlivu NO(oxidu dusnatého) na spánek. Jak je známo, NO se dostává do krevního oběhu skrz dýchání nosem, protože ho tělo produkuje v nosních dutinách. NO zlepšuje průtok krve a má vliv na hluboký spánek.

Zalepením pusy na noc tedy zvýší produkci NO a jeho množství v krevním oběhu.

Mouth taping
Nemusíte mít zalepenou celou pusu kobercovou páskou. Takovéto zalepení bohatě stačí.

Představa zalepení pusy na noc může být trochu nepříjemná. Nicméně obavy jsou většinou zbytečné. Prakticky neexistuje možnost, že byste se v noci udusili. Pokud by organismus zpozoroval, že jste v nebezpečné situaci a třeba nemáte dostatek kyslíků, okamžitě se vzbudíte. Pokud si na to i tak netroufnete, začněte zalepením pusy na hodinu před spaním. Po pár dnech si na to zvyknete a nebude vám dělat problém jít spát se zalepenou pusou. (Samozřejmě pokud nemáte rýmu nebo jiné problémy spojené s dýcháním nosem.) 

Moje zkušenost: Překvapilo mě, jak je změna spánkového vzorce výrazná. Už jenom fakt, že se ráno probudím a nemám sucho v puse je hodně příjemné. Zároveň pravidelně pozoruji nižší noční klidovou tepovou frekvenci, což značí kvalitnější, hlubší a více regenerační spánek. Výraznější efekt vidím v konzistentnosti spánku. Se zalepenou pusou se v noci budím méně často a prakticky pokaždé se ráno probudím, naprosto odpočatý, dříve než zazvoní budík.

Magnolia Bark

Kůra z Magnolie

Magnolia (Magnolia officinalis) je strom pocházející z Číny s historií v tradiční čínské a japonské medicíně. Kůra tohoto stromu má několik terapeutických využití v podpoře spánku, relaxace a boji proti úzkostem a alergiím. 

Mezi známými bioaktivními polyfenoly této kůry jsou obzvlášť dobře prostudovány látky honokiol a magnolol.

Magnolia stejně jako Ecklonia Cava ovlivňuje aktivitu neurotransmiteru GABA. Samotný magnolol může navodit spánek s účinky zkrácení času do usnutí a zvýšením množství REM a NREM spánku. [2[3]

Zároveň účinkuje jako silný antioxidant, snižuje zánětlivost a bojuje proti oxidativnímu stresu.

Jedním ze zajímavých účinků magnolie je aktivace kanabinoidních receptorů. Endokanabinoidní systém v těle je spojen s imunitními funkcemi, úlevou od bolestí a ovlivňováním nálady a spánku.

Dávkování: Užívání Magnolie s v mnoha případech rozchází. Zdá se, že v tomto případě záleží na váze a individuální reakci organismu na účinné látky. Účinná dávka se uvádí mezi 150–550mg.

Moje zkušenost: Upřímně musím říct, že jsem měl zprvu pocit, že má jen nevýznamný efekt. Samozřejmě mi to nedalo a zkoušel jsem s Magnolií více experimentovat. Nakonec jsem nemohl ignorovat fakt, že magnolie ovlivňuje endokanabinoidní systém v těle. Zkusil jsem tedy zkombinovat magnolii s CBD a bingo! Tato kombinace funguje perfektně. Obvykle užívám 200mg magnolie 15 minut před spaním s třemi až čtyřmi kapkami 7% CBD Full spectrum oleje. 

Mucuna pruriens

V České republice dostala tato rostlina název “Sametové fazole”. Ve skutečnosti je to opravu rostlina s plody fazolových lusků, která skrývá nespočet benefitů pro zdraví. Jejich výčet by pár minut zabral.

Co je u Mucuna pruriens podstatné, že obsahuje relativně vysoké množství látky L-DOPA. Jak už název napovídá, L-DOPA slouží jako prekurzor neurotransmiteru dopaminu. Dopamin je nezbytný pro spánek, paměť, náladu a celkově kognitivní funkce.

Mucuna pruriens
Mucuna pruriens

Nejčastější účinky Mucuna jsou spojovány s podporou činnosti mozku, sexuálního libida a boji proti neurodegenerativním onemocněním. Mluví se i o zrychlení metabolismu, podpoře hubnutí, zlepšení nálady, nervovém zklidnění a pro muže i zvýšení testosteronu a plodnosti. [4]

Pro zajímavost, používá se i jako profylaktika pro hadí uštknutí.

Přestože prakticky neexistují studie vlivu Mucuna pruriens na spánek, neoficiální důkazy zmiňují účinnost Sametových fazolí ovlivňující kvalitu spánku.

Dávkování: Obvykle se používá extrakt či prášek z fazolí. Osobně preferuji prášek, který dávkuji v množství 2 čajové lžičky na 200ml vody cca 30 minut před spaním.

Moje zkušenost: Samotnému se mi Mucuna opravdu osvědčila a patří k těm oblíbenějším mezi doplňky. Spánek je v noci konzistentnější s mírným nárůstem množství REM spánku a živějšími sny. Osobně musím říci, že Mucuna je jeden z mála suplementů, který mi funguje téměř ve 100% případů konzumace. 

Huperzine A

Tato malá nenápadná rostlinka s názvem Huperzia serrata obsahuje látku s názvem Huperzine A. Tento výtažek byl zkoumán v souvislosti se zlepšováním kognitivních funkci jako je paměť. V Čínských klinických testech v souvislosti s jeho neuroprotektivními vlastnostmi a léčbou Alzheimera. 

Co je pro naše účely důležité, že navozuje lucidní snění a může zvyšovat množství REM spánku za noc.

Už Tim Ferriss ve své knize “Čtyřhodinové tělo” (což je skvělá kniha) mluvil o používání Huperzine A při učení a osvojování si nového jazyka a samozřejmě ke spánku. Podle jeho zkušeností došlo po požití Huperzinu těsně před spánkem k nárůstu REM spánku o 20–30%.Huperzine A

Dávkování: U Huperzinu A se uvádí účinné množství v rozmezí od 50 mcg do 500 mcg. Důležité je konzumovat Huperzine A opravdu těsně před ulehnutím do postele.

Moje zkušenost: Z mé zkušenosti nebyly výsledky tak jednoznačné. Množství REM spánku se v mnoha případech opravdu zlepšilo o cca 20%, ale v mnoha případech nebyla změna žádná. V případech kdy mi spánek ovlivní se mi většinou zdají nějaké zajímavé sny a obvykle velmi barvité. Na druhou stranu, co může být jeho stinná stránka, že pokud neusnete dříve než začne působit, může způsobit přesný opak a to problém s usnutím. V krvi se objevuje do 15 minut. V ideálním případě je tedy vhodné do této chvíle usnout.

Každý jsme samozřejmě originál a na každého může působit jinak. Je možné že právě u vás bude mít pozitivní vliv na spánek častěji. 

Nicméně použití Huperzine A doporučuji i pro zlepšení kognitivních funkcí na soustředění a paměť.

CBD

Uznávám, že o CBD už jste pravděpodobně slyšeli, ale do této kategorie bezpochyby patří. 

CBD neboli Cannabidiol zaznamenal v nedávné době velkou popularitu. Zájem si získal díky údajným příznivým účinkům na zdraví, pohodu a spánek. CBD je jedna z mnoha látek obsažených v rostlině konopí. Od svého svého bráchy THC se odlišuje tím, že nemá psychoaktivní účinky. 

Na trhu se nyní vyskytuje obrovské množství výrobků obsahující CBD. Od olejů, mastí, doplňků stravy, inhalátorů, kapalin do elektronických cigaret až po “palice” skutečné rostliny bez obsahu THC. Mezi nejpopulárnější výrobky patří oleje obsahující různé koncentrace obsahu CBD, od 2% až po 50%.

Uživatelé CBD uvádějí lepší schopnost usnout a klidnější noční spánek.  

Dávkování: U CBD je to velmi individuální. Vždy záleží na konkrétním výrobku a koncentraci CBD.

Moje zkušenost: Zhruba před dvěma lety jsem poprvé zkusil CBD inhalací aerosolu. Tu noc jsem zažil jeden z nejlepších spánků v životě. Od té doby jsem vyzkoušel několik výrobků od kapek, pytlíčků pod ret, tobolek, atd. Nejčastěji používám kapky obsahující olej z CBD. Osvědčila se mi aspoň 7 % koncentrace CBD.

Spánek je v 99 % případů absolutně perfektní s minimem nočního probuzení. Ráno se obvykle probudím tak svěží, jako bych prospal noci dvě. 

Důležité info: Obzvlášť pro sportovce. CBD je na seznamu povolených látek a jeho užití není zakázané. Nicméně je potřeba sledovat, jestli má výrobek označení “Full spectrum”. Full spectrum CBD obsahuje i další kanabinoidní látky, které podporují účinek CBD. V takovém případě se může ve výrobku objevit i nepatrné množství THC. Toto množství nutně neznamená pozitivní dopingovou zkoušku, ale je potřeba být opatrný a vybírat výrobky od ověřené firmy. 

Upozornění

Jak už bývá občas zvykem; čím víc člověk chce, tím míň to jde. A u spánku obzvlášť. Psychika hraje velkou roli při usínání i spánku. Paradoxně se může stát, že tyto doplňky ovlivní vaše očekávání ze spánku a jeho kvalita se zásadně zhorší. Nejednou se mi stalo, že jsem kvůli “nadšení” z kvalitního spánku nemohl usnout a noc nebyla vůbec taková, jak bych si představoval. A to se spánkem a usínáním v podstatě nemívám žádné problémy. 

Jednoduše řečeno, v určitých případech mohou mít na spánek negativní vliv. 

Zároveň bych rád podotknul, že pokud jsem před spánkem konzumoval i malé množství alkoholu a pak jsem využíval některý z hacků, výsledky nebyly nikdy pozitivní. Alkohol pokaždé negativně ovlivnil kvalitu spánku.

Závěr

Není nad osobní zkušenost. Každý jsme originál a organismus reaguje na určité látky specificky. Uvědomuji si, že na každého mohou tyto taktiky fungovat rozdílně. Nicméně je potřeba věnovat spánku hodně pozornosti. Špatné spánkové návyky nevyřeší pár “zázračných” tobolek. Pokud máte zařízení na měření spánku, určitě ho při testu těchto hacků využijte. Z vlastní zkušenosti doporučuji některé hacky vyzkoušet vícekrát, pokud nebudou mít na poprvé úspěch. Tělo potřebuje opakovaný stimul, aby se přizpůsobilo situaci.

Možností je nespočet a proto již nyní testuji další spánkové hacky, které mají velký potenciál ke zlepšení kvality a kvantity spánku. “Spánkové hacky 2.část” bude tedy určitě následovat.

PS: Budu rád, když tyto spánkové hacky sami zkusíte a dáte mi vědět, jak fungovaly vám. A pokud máte nějaké své ověřené hacky, tak mi dejte vědět určitě! 

Zdroje

1. Yoon, M., & Cho, S. (2018). Triphlorethol A, a Dietary Polyphenol from Seaweed, Decreases Sleep Latency and Increases Non-Rapid Eye Movement Sleep in Mice. Marine drugs, 16(5), 139. https://doi.org/10.3390/md16050139

2. Ma, H., Kim, C. S., Ma, Y., Nam, S. Y., Kim, D. S., Woo, S. S., Hong, J. T., & Oh, K. W. (2009). Magnolol enhances pentobarbital-induced sleeping behaviors: possible involvement of GABAergic systems. Phytotherapy research : PTR23(9), 1340–1344. https://doi.org/10.1002/ptr.2773

3. Chen, C. R., Zhou, X. Z., Luo, Y. J., Huang, Z. L., Urade, Y., & Qu, W. M. (2012). Magnolol, a major bioactive constituent of the bark of Magnolia officinalis, induces sleep via the benzodiazepine site of GABA(A) receptor in mice. Neuropharmacology63(6), 1191–1199. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2012.06.031

4. Shukla, K. K., Mahdi, A. A., Ahmad, M. K., Jaiswar, S. P., Shankwar, S. N., & Tiwari, S. C. (2010). Mucuna pruriens Reduces Stress and Improves the Quality of Semen in Infertile Men. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM7(1), 137–144. https://doi.org/10.1093/ecam/nem171

MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT

Vyhledávač
Komentář
Matěj Krupčík

Náš život je ovlivněn energií kterou máme na plnění každodenních úkolů a náročných životních a pracovních výzev.

Když změníte množství energie kterou máte, ovlivníte jak se cítíte, co děláte, jak se chováte, jak se rozhodujete, jaké máte ambice – změní to váš potenciál. 

Sledujte mě na:
Podobné články

Najdete mě i na sociálních sítích

Tento příspěvek má 2 komentářů

  1. Lee

    Jaké CBD Vy konkrétně prosím používáte? děkuji!

Napsat komentář