Sport-biohacking

Rychlejší, silnější, zdravější, klidnější

Sport-biohacking

Život sportovce je nekonečný koloběh tréninků, jídla, regenerace a spánku.

Konstantní progres, který je od sportovce očekáván, vyžaduje stovky hodin tréninku, litry vypoceného potu a zvládání náročných chvil na hranicích vlastních fyzických a psychických možností. Sportovci nesmí chybět značná dávka sebedisciplíny, motivace, koncentrace, odříkání a sebedůvěry, jen aby poté mohl vystavit svoje tělo bolesti a posunul tak svoji výkonnost zase o kousek výš.

Tyto chvíle často znamenají, využít všechnu dostupnou energii, kterou právě disponuje, ke splnění náročných tréninků a závodů v nejvyšší možné kvalitě. Očekávání, které sportovec má, vzrůstá s množstvím odtrénovaných hodin a stoupající výkonností. Jednu věc ale sportovec nikdy nedokáže odhadnout; kam až sahá jeho potenciál.

Neví to on, ani trenér, ani nikdo jiný na světě. Jedna věc je ale jistá, vlastní potenciál je vždycky výš, než si člověk myslí.

K jeho naplnění vede cesta, která může sportovcům pomoci všechny náročné chvíle, ať už psychické nebo fyzické, zvládat snadněji.

Tím je biohacking se zaměřením na sport a všechny jeho součásti. (Sport-biohacking)

TRÉNINK

Rychlost, síla, vytrvalost, odolnost

STRAVA

Kvalita stravy = kvalita a kvantita energie

REGENERACE

Spánek, chlad, teplo, výživa, aktivita

PSYCHIKA

Mentální odolnost, stres, vůle, motivace, disciplína

Všechno souvisí se vším

Sportovci věnují většinu času své přípravy tréninku, ale často opomíjí další složky, které hrají obrovskou roli v přípravě. Tyto složky mají ve zvyšování výkonnosti stejnou míru důležitosti jako trénink. Strava, regenerace a psychika jsou neoddělitelnou součástí špičkových výkonů.

Špičkový výkon je už ale pouze špička ledovce. Sportovec musí postavit dokonalé základy, aby mohl podávat špičkové výkony. Proto je důležité, se ostatním složkám přípravy věnovat už od začátku a dlouhodobě, tzv. komplexním přístupem.

Sport-biohacking je cesta, jak optimalizovat organismus a využít tak vlastních možností k rychlejšímu zvyšování své fyzické a psychické kapacity.

Je důležité si uvědomit, že všechno souvisí se vším.

Trénink ovlivňuje psychiku a psychika zase trénink.

Strava ovlivňuje psychiku, regeneraci i trénink.

Regenerace ovlivňuje trénink a psychiku.

A všechny tyto složky ovlivňují růst výkonnosti a celkový výkon.

Nelze se věnovat pouze jedné složce např. tréninku a myslet si, že bude výkonnost zázračně růst.

Proč záleží na stravě?

Myslím, že není třeba vysvětlovat, že je strava zdroj energie. To každý ví.

Co je ale nutné zmínit, proč je strava tak zásadní složkou tréninku, regenerace a psychiky.

Náš trávící systém osídlují mikroorganismy, které hrají extrémně důležitou roli v našem zdraví. Jak fyzickém, tak mentálním.

Těmto mikroorganismům se říká střevní mikrobiom a též je známý pod pojmem druhý mozek.

Přezdívku druhý mozek si získal díky počtu nervových buněk. Ve střevech jich je asi jen 1000x méně než v mozku. Okolo 100 milionů.

Náš mikrobiom se velkou měrou podílí na řízení neurobiologických dějů, mentálních funkcí, chování a celkovém zdraví včetně paměti, deprese, změny nálad a úzkosti. Podílí se na tvorbě a regulaci více jak 30 neurotransmiterů jako je serotonin, dopamin nebo acetylcholin (hormony nálady, spokojenosti a funkčnosti CNS).

Zároveň ale souvisí s imunitou, tvorbou hormonů, vstřebávání živin a vitamínů, ukládání tuků, hladinou krevní glukózy a reakcemi na hormony hladu a nasycení (ghrelinu a leptinu)

Pro sportovce by tak měla být jedna z priorit se o svůj mikrobiom starat.

Možné problémy?

Jakákoliv dysbióza střevního mikrobiomu může vyústit ve zvýšení střevní propustnosti, která má za následek malaabsorpci živin, zvýšení zánětlivých procesů a snížení fyzického i mentálního výkonu. Zároveň snížení imunity, zvýšenou produkci kortizolu a možnosti rozvoje chronické únavy a neurologických problémů (paměť, soustředění, roztěkanost, mentální mlha).

Některé studie uvádějí, že určité molekuly střevního mikrobiomu jsou nezbytné pro komunikaci s mitochondriemi a kontrolu mitochondriálního oxidativního stresu, zánětlivých procesů a mitochondriální biogeneze (zvýšení mitochondriální hmoty, díky které se zlepšuje vytrvalostní výkon organismu). Zároveň zlepšují metabolismus a energetický výdej během cvičení. [1]

Mitochondrie jsou lidskou “továrnou” na výrobu energie.
Zdraví mitochondrií je nezbytné pro podávání kvalitních sportovních výkonů.

Zjednodušeně, to co jíme, ovlivňuje náš mikrobiom a ten ovlivňuje naše zdraví a potenciál našeho sportovního výkonu.

Zdravá strava by měla být základ každého sportovce, který má své sportovní sny a chce využít maximální potenciál svého organismu k výraznému růstu výkonnosti.

Jedním ze základních problémů většiny sportovců je nedostatek zdravých tuků ve stravě, přemíra rafinovaného cukru a konzumace průmyslově zpracovaných potravin, které obsahují ztužené tuky, konzervanty a sladidla. Všechny tyto potraviny, střevnímu mikrobiomu škodí.

Co mu naopak prospívá je prebiotická strava (fermentované produkty), dostatek vlákniny, mastné kyseliny s krátkým řetězcem (kokosový olej, quinoa, kefír,…) a možná trochu překvapivě chlad.

Tím se dostáváme k regeneraci.

Odpočinek není to samé co regenerace.

Buďme upřímní. Být 100% připravený na každý trénink nelze.

To je podstata tréninku. Zatížit organismus natolik, aby se nastartovaly adaptační mechanizmy na dlouhodobou zátěž.

Co ale lze, je zmírnit negativní dopady tohoto kolikrát extrémního zatížení na organismus. To znamená, napravit všechny vzniklé “škody” z předchozího fyzického zatížení, doplnit potřebné živiny a uklidnit a zotavit svůj centrální nervový systém (CNS).

Na ten se často zapomíná a přitom možná on hraje jednu ze zásadních rolí v celkové regeneraci.

Při přetíženém CNS dochází ke snížení svalového výkonu i po ustoupení akutní bolesti svalů (tzv. namožení). Zásadní regenerační proces spojený s CNS je doplnění neurotransmiterů jako je Acetylcholin (důležitý pro funkci CNS při akutním stresu) a zbavení se odpadních chemikálií jako je Amoniak (tvořen kosterním svalstvem). Má se za to, že zvyšuje únavu CNS. [1]

Prostředků k regeneraci je nesmírné množství a vybrat si právě ten nejvhodnější po aktuálním zatížení, může být náročné.

Vždy je ale lepší dělat něco, než nic. Přijít domu, lehnout na gauč a dívat se do večera na Netflix není regenerace. Možná je to odpočinek, ale není to regenerace.

Několik věcí se podceňuje, a tím je spánek (obzvlášť u mladších sportovců) a vliv chladu a tepla na regenerační procesy.

Spánek má vliv na všechny fyziologické, psychologické a biochemické procesy v těle. Je studiemi dokázané, že méně jak 8 hodin spánku snižuje fyzický i mentální výkon. Co je ale pro sportovce obzvlášť důležité je to, že méně jak 6 hodin spánku zvyšuje rychlost unavení a vyplavování laktátu až o 30%. Nedostatek spánku navíc negativně ovlivňuje imunitu, reakční rychlost a produkci kortizolu a zánětlivých hormonů.

Chlad a teplo

Ledové koupele a sauna taktéž ovlivňují vyplavování některých zásadních hormonů pro regeneraci.

Sauna dokáže zvýšit objem krevní plazmy a červených krvinek [3] (díky vyplavování hormonu zvaný Erytropoetin (EPO)) jejichž vysoký počet je jedním ze zásadních faktorů pro výkon vytrvalostních sportovců.

Jedna studie prokázala, že třicetiminutová sauna dvakrát týdně po dobu tří týdnů PO-cvičení prodloužila dobu do vyčerpání při běhu až o 32% ve srovnání se základní hodnotou. [3]

Neméně zajímavou věcí je, že sauna zvyšuje množství vyplavování růstového hormonu, který je důležitým prvkem ve výstavbě nové svalové tkáně a snížení degradace té existující.

Například dvě 20-minutové sauny při 80°C odělené 30-minutovým ochlazovacím obdobím zvýšily hladiny růstového hormonu dvojnásobně oproti původní hodnotě. [4,5]

Dvě 15-minutové sauny se suchým teplem při 100 °C oddělené 30-minutovým ochlazováním vedly až k pětinásobnému zvýšení růstového hormonu. [4,5]

Ledový šok

Na druhé straně jsou tu ledové koupele. Další pomocník ke špičkové regeneraci.

Pokud skočíte do ledové vody, váš organismus neví, že to děláte účelově.

Tím pádem spustí kaskádu procesů, které mají za úkol vás zachránit. Vy tam jdete přežít. Organismus velmi rychle zjistí, že je to potenciálně život-ohrožující situace. Právě toho mohou ale sportovci využít.

Organismus zrychlí metabolismus a začne vyplavovat stresové hormony (adrenalin a noradrenalin, později endorfiny). “Vyplavovat stresové hormony” možná zní jako špatná věc, ale opak je pravdou.

Zrychlením metabolismu a zvýšením cirkulace krve se urychlí vyplavování metabolitů z unavených svalů a odpovídající hormonální reakcí se utlumí zánětlivé procesy.

To má za následek hned několik výhod. Rychlejší regeneraci a rychlejší spalování tuků a zlepšení imunity.

Nad to všechno má ledová koupel ještě jeden úžasný efekt.

Psychologický efekt

Sportovec si buduje toleranci na nepříjemné situace, zvyšuje vlastní vůli a mnohem snadněji se pak dostává za hranice komfortní zóny.

To je jedna z důležitých psychických schopností.

Každý sportovec se dříve nebo později vyskytne v situaci, která je značně nepříjemná a psychicky náročná, například na velké soutěži. Spousta sportovců není schopno tento velký tlak ustát a závod/zápas pokazí. Ve chvíli kdy je zvyklý pravidelně absolvovat ledové koupele, je v takovém případě navyklý a přesvědčený o tom, že takové situace dokáže zvládnout.

Je jednoduše zase o kousek dál než konkurence. A o to ve sportu jde. Všichni trénují hodně, ale vítězem se nakonec stane ten, kdo má pod palcem i tyto “malé detaily”, které mohou udělat výrazný rozdíl.

Psychika není jenom ledová koupel. Je to i “self-talk”, strach, sebedůvěra a perspektiva nad situací.

Jedna věc je ale jistá. Pokud sportovec začne postupně do svého sportovního života zařazovat všechno výše popsané, půjde s tím i ruku v ruce psychická odolnost. Sportovec který ví, že dělá věci, které ostatní sportovci nedělají, si buduje sebevědomí, díky kterému bude mít vždycky psychicky navrch.

Sport-biohacking

Zdroje

1. GREENFIELD, B. (2020). BOUNDLESS. Las Vegas, Nevada: VICTORY BELT PUBLISHING.

3. Scoon, Guy & Hopkins, William & Mayhew, Simon & Cotter, James. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia. 10. 259-62. 10.1016/j.jsams.2006.06.009. →

4. Hannuksela ML, Ellahham S. Benefits and risks of sauna bathing. Am J Med. 2001;110(2):118-126. doi:10.1016/s0002-9343(00)00671-9 →

5.Kukkonen-Harjula K, Oja P, Laustiola K, et al. Haemodynamic and hormonal responses to heat exposure in a Finnish sauna bath. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58(5):543-550. doi:10.1007/BF02330710→