Spěte jako profesionál — nástroje na optimalizaci spánku, které si zamilujete
Zátěžová deka (Weighted Blanket)
Zátěžové přikrývky využívají váhu malých skleněných kuliček jako výplň deky. Zvýšená váha přikrývky simuluje pocit objetí. Tato revoluční a vědecky podložená metoda se nazývá “hluboká tlaková dotyková stimulace” (DPTS – Deep pressure touch stimulation). Tlak vyvíjen na tělo v podobě masáže, mazlení, hlazení a objímání stimuluje nervový systém, který přechází ze stresového sympatického stavu do klidného a relaxovaného parasympatického stavu. Proto jsou tyto druhy hmatového senzorického vjemu tak příjemné a podporují uvolnění, klid a pocit bezpečí.
Studie zaměřující se na DPTS zmiňují fakt, že hluboká stimulace snižuje pocit úzkosti. V jedné studii upřednostnilo 78 % účastníků zátěžovou deku jako modalitu pro uklidnění [1].
Stimulací klíčových tlakových bodů a aktivací parasympatiku dochází ke snížení hladin stresového hormonu kortizolu a zvýšení hladin serotoninu, čímž dosáhnete rychlejšího usínání a hlubšího spánku.
Váha zátěžové deky by se měla pohybovat mezi 10-15 % celkové tělesné váhy. Osobně jsem zvolil přikrývku s váhou 9 kg.
Moje zkušenost: První ulehnutí pod deku byl zážitek. Člověk obyčejně není zvyklý na tento druh zátěžové stimulace. Po několika málo minutách se budete cítit neuvěřitelně příjemně, klidně a uvolněně. Od prvního použití uběhlo několik týdnů a opravdu musím říci, že je to jedna z nejlepších investic, kterou jsem za poslední půlrok udělal. Spánek je s využitím této deky klidnější, relaxovanější a člověk má pocit zvláštního příjemného bezpečí.
Brýle blokující modré světlo
Jakmile zapadne slunce, množství přírodního modrého světla se rapidně snižuje. Tato skutečnost dává mozku informace, že je na čase začít vyplavovat melatonin (hormon spánku). Světlo produkované displeji telefonů, počítačů, LED zářivkami a jiných umělých zdrojů světla klame mozek, který si myslí, že je stále den. Dopad modrého (a zeleného) spektra světla na sítnici funguje jako spínač, který dává mozku signál, aby aktivoval tělesné signály pro denní dobu. 
Nošením brýlí blokující modré světlo pomůžete mozku přirozeně zvýšit produkci melatoninu a sobě zlepšit usínání a spánek.
Jediným způsobem jak zjistit zda jsou brýle blokující modré světlo opravdu účinné, je zakoupit digitální spektrometr a skla otestovat. V opačném případě by měl člověk vybírat od ověřené společnosti, která poskytuje výsledky z testování na svých sklech, jako Mito Light.
Červené a blízké infračervené světlo Mito Light
Denní příjem přirozeného světla je pro spánek a udržování přirozených cirkadiánních rytmů stejně důležité jako blokování modrého světla před spaním.
Červené a blízké infračervené světlo je zdroj záření, které má na spánek z dlouhodobého hlediska pozitivní efekt. Panely pro terapii červeným světlem vyzařují červené a blízké infračervené světlo o speciálních vlnových délkách spektra světla, které mají na organismus pozitivní efekt. Klinické studie ukazují, že světelná terapie zvyšuje přirozenou produkci melatoninu pro zdravější spánek a sérové hladiny melatoninu [2] [3].
Moje zkušenost: Již mnohokrát jsem ve svých příspěvcích zmínil, že od chvíle co jsem začlenil terapii červeným světlem do své každodenní rutiny, je můj spánek výrazně lepší. A rozhodně nejen spánek!
Nakloněná postel (Inclined bed therapy)
Tato starověká metoda je známá jako terapie nakloněné postele.
Když si lehneme a jsme ve vodorovné poloze, srdce a hlava jsou ve stejné rovině. Tím se ruší vliv gravitace na oběh krve a mozkomíšního moku. Krev ze srdce je pumpována do hlavy bez odporu gravitace, čímž se může zvyšovat intrakraniální (nitrolební) tlak. Nadměrný intrakraniální tlak způsobuje oslabení hematoencefalické bariéry v mozku, což umožní těžkým kovům stejně jako virům a bakteriím, aby se dostaly do mozku, které by jinak byly vyloučeny.
Zvednutím čela postele o 15 centimetrů se aktivují procesy, které pomohou s detoxikací mozku a regenerací.
Mezi často uváděné benefity se řadí hlubší spánek, lepší krevní oběh, zvýšená saturace krve kyslíkem a snížená spánková apnoe. Všechny benefity, které pomáhají ke klidnějšímu a regeneračnímu spánku.
Terapie nakloněné postele může poskytnout neuvěřitelné výhody nám všem, a to zdarma!
GABA
Kyselina gama-aminomáselná je doslova ruční brzda organismu před spaním. Ve chvíli, kdy má člověk vysoké tempo a stres je na hranici snesitelnosti, může být kvalitní regenerační spánek nedosažitelný luxus. To se však netýká použití GABA.
Kvalita spánku je ovlivněna stresem a stresovými hormony (kortizol, adrenalin, noradrenalin). GABA snižuje neuronální vzrušivost v celém mozku a podporuje tak klid, relaxaci, snížení stresu a navození spánku.
Výzkumníci zároveň zjistili, že lidé, kteří měli nejvyšší koncentrace GABA v mozkovém hippocampu (paměťovém centru), měli lepší schopnost blokovat nežádoucí/rušivé myšlenky nebo vzpomínky. [4]
Zahlcená mysl s nežádoucími a tíživými myšlenkami může být pro velké množství lidí příčina problému s usínáním. Právě proto může být GABA skvělý pomocník k optimalizaci usínání a spánku.
Z osobní zkušenosti je množství 500mg dostatečné pro rychlejší usínání a kvalitní a klidný spánek.
Závěr
Optimalizace spánku je výbornou investicí do vlastního života. Dostatečný a kvalitní spánek vám změní život. Po všech stránkách.
Věnujte spánku dostatek pozornosti a přesvědčíte se sami.
Zdroje
1. (2008) Exploring the Safety and Therapeutic Effects of Deep Pressure Stimulation Using a Weighted Blanket, Occupational Therapy in Mental Health, 24:1, 65-89, DOI: 10.1300/J004v24n01_05
2. Morita, T., & Tokura, H. (1996). Effects of lights of different color temperature on the nocturnal changes in core temperature and melatonin in humans. Applied human science : journal of physiological anthropology, 15(5), 243–246. https://doi.org/10.2114/jpa.15.243
3. Zhao, J., Tian, Y., Nie, J., Xu, J., & Liu, D. (2012). Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. Journal of athletic training, 47(6), 673–678. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.6.08
4. Schmitz, T.W., Correia, M.M., Ferreira, C.S. et al. Hippocampal GABA enables inhibitory control over unwanted thoughts. Nat Commun 8, 1311 (2017). https://doi.org/10.1038/s41467-017-00956-z
MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT
Náš život je ovlivněn energií kterou máme na plnění každodenních úkolů a náročných životních a pracovních výzev.
Když změníte množství energie kterou máte, ovlivníte jak se cítíte, co děláte, jak se chováte, jak se rozhodujete, jaké máte ambice – změní to váš potenciál.
