Šest suplementů a směsí, které zlepšují usínání, kvalitu spánku a regeneraci

Spánek a suplementy

Bez kvalitního spánku je nemožné podat kvalitní výkon, ať už fyzický nebo mentální.

Délka a kvalita spánku jsou pro odpočinek, regeneraci a obnovu fyzických a psychických sil zásadní. Ve spánku probíhá většina nejdůležitějších regeneračních procesů, tím pádem je spánek jednička v obnově fyzických a mentálních funkcí organismu. Pokud hledáte ty pravé doplňky stravy na zlepšení usínání, spánku a regenerace po zátěži, jste na pravém místě!

Tato šestice je v podstatě vše, co kdy budete ze suplementů k výbornému spánku potřebovat.

GABA

Gama-aminomáselná kyselina neboli GABA je hlavní inhibiční (tlumivý) neurotransmiter v centrální nervové soustavě. Je dobře známo, že GABA podporuje relaxaci, usínání a spánek aktivací GABA A receptorů v mozku. Ty se podílejí na snížení vzrušivosti nervových signálů.

GABA je schopna navodit relaxaci, snížit úzkost a posílit imunitu ve stresových podmínkách. Studie o vlivu GABA na spánek hovoří vcelku jednoznačně. GABA zkracuje čas do usnutí a zvyšuje celkovou dobu NREM spánku [1].

Velká část suplementů, které jakkoliv podporují usínání a spánek, má vliv právě na GABA receptory. Gama-aminomáselná kyselina a GABA A receptory tak hrají jednu z hlavních rolí v podpoře a kvalitě spánku.

Dávkování: V dávkování mohou být značné rozdíly. Od 100 mg po 1g.

Z mé zkušenosti jsou dávky od 500 mg dostatečné na rychlé usínání a zlepšení kvality spánku.

Další účinky: GABA má ještě jednu obrovskou výhodu pro sportovce. Tato aminokyselina podporuje vyplavování růstového hormonu (GH). V řadě studií se ukázal vliv požití GABA po cvičení a před spaním na sérové koncentrace růstového hormonu [2]. Růstový hormon se stará o syntézu nových bílkovin v těle. Tento proces zvyšuje růst svalů, svalovou sílu a zlepšuje regeneraci.

Většina sedativních hypnotik používaných v léčbě nespavosti se zaměřuje na GABA A receptory.

Zajímavost

L-Theanin

Aminokyselina, která se běžně nachází v čaji a poskytuje relaxační účinky (neplést si s Teinem, též látkou obsaženou v čaji, která má naopak povzbuzující účinky). Účinky L-Theaninu zahrnují zvýšení produkce alfa vln v mozku, které jsou spojovány s klidným, uvolněným fyzickým stavem a zároveň s čilým duševním stavem [3]. Podporuje snížení klidové tepové frekvence a fyziologické a psychologické stresové reakce organismu, což dále zdůrazňuje jeho relaxační a antistresové vlastnosti [4]. Analýzy HRV ukázaly, že lze tyto efekty pravděpodobně připsat útlumu sympatické nervové aktivity [4]. Nezpůsobuje však stavy ospalosti, proto je vhodná konzumace i přes den při stresově náročných situacích.

Několik studií uvádí jeho hluboké modulační účinky, které vedly ke zlepšení kvality spánku[5] [6].

Dávkování: Nejčastěji se užívá 150–400 mg zhruba 30–45 minut před spaním.

Výsledky ze studie naznačují, že kombinovaný příjem GABA a L-theaninu snižuje dobu do usnutí a prodlužuje dobu spánku ve srovnání s GABA nebo samotným L-theaninem [7]. Tato směs zároveň může účinně zvrátit účinek kofeinu a tím sníženou dobu a kvalitu spánku.

Zajímavost: Z mého pozorování výrazně ovlivňuje množství a rozmanitost snů. Po konzumaci samotného L-theaninu se často objevují “bláznivé” a částečně iracionální sny. Nikdy však nejsou zlé nebo nepříjemné. Nicméně, pokud trpíte nočními můrami či děsivými sny, byl bych s použitím L-theaninu obezřetný.

Glycin

Glycin je neesenciální aminokyselina (tělo si ji umí samo vytvořit), která má v organismu vícero funkcí. Tato aminokyselina je nezbytná pro produkci žluče, kreatinu, hemoglobinu, glutathionu a jiných látek. O glycinu se často hovoří ve spojitosti s kolagenem. Ten je z 1/3 tvořen právě glycinem. Průměrný denní příjem glycinu ze stravy se pohybuje kolem 3–5 gramů.

Bylo zjištěno, že podávání glycinu snižuje tělesnou teplotu jádra se zvýšeným kožním průtokem krve. Pokles tělesné teploty je jedním z hlavních účinků glycinu na spánek, protože jak je známo, nástup spánku zahrnuje snížení tělesné teploty. Tímto mechanismem napomáhá usínání a zlepšení kvality spánku.

Nejen, že glycin zlepšuje subjektivní a objektivní kvalitu spánku, ale současně snižuje denní ospalost a únavu způsobenou akutním omezením spánku [8]. Pokud tedy víte, že jdete pozdě spát, ráno musíte brzy vstávat a vaše fungování přes den by mohlo být negativně ovlivněno, dejte si před spaním 3 gramy glycinu. Test výkonu na počítači odhalil významné zlepšení psychomotorické bdělosti.[8] Podobný efekt má i kreatin. Suplementace kreatinu částečně snižuje potřebu spánku a zmírňuje negativní účinky deprivace spánku.

Dávkování: Obvykle se užívají 3 gramy glycinu 30–45 minut před spaním.

Další efekt: Aminokyselina glycin může zlepšit fyzický výkon právě díky snížení teploty tělesného jádra. Jedním z primárních důvodů zhoršení sportovního výkonu je zvýšení tělesné teploty a teploty pracujících svalů. Glycin může tento proces zpomalit.

CBD a CBG

CBD (Kanabidiol) a CBG (Kanabigerol) jsou v poslední době velmi diskutované suplementy. Myslím, že je málo pravděpodobné, že jste se s tímto doplňkem ještě nesetkali. Obzvlášť mezi sportovci se začíná o těchto fytokanabinoidech mluvit čím dál častěji. A není divu.

Fytokanabinoidy jako je CBD a CBG se vážou na kanabinoidní receptory a ovlivňují endokanabinoidní systém v lidském těle. Jejich působení podporuje uvolnění, relaxaci centrální nervové soustavy, pomáhá potlačovat bolest a vnímání negativních emocí. Zároveň je platným pomocníkem pro sportovce ve stavech velkého psychického vypětí, jako jsou soutěže a náročné tréninkové období.

Dávkování: To se odvíjí od koncentrace CBD a druhu produktu. Výrobce vždy uvádí doporučené užití, ale vždy záleží na individuálním účinku, zkušenosti a preferenci.

U 10% oleje se mi osvědčilo množství mezi 5-12 kapkami 30 minut před spaním.

Upozornění pro sportovce: Je důležité dbát na kvalitu CBD a vybírat výrobky od ověřeného výrobce, který deklaruje čistotu, aby nedošlo ke kontaminaci CBD jinými látkami nebo větším množstvím psychoaktivního THC. V takovém případě se můžete dostat do křížku s dopingovou kontrolou. Světová antidopingová agentura (WADA) povoluje při soutěži pouze použití CBD (mimo soutěž jsou kanabinoidy ve většině sportů povoleny), všechny ostatní kanabinoidy jsou zakázané (THC, GBN i CBG a další). Nicméně například u THC bere WADA jako prohřešek množství větší než je 150 ng/ml v moči. V tom případě jakékoliv množství pod touto hodnotou nebude bráno jako pozitivní test.

Při výběru CBD oleje mám několik kritérií, které musí splňovat, abych vůbec přemýšlel o koupi.

CBD olej musí splňovat tyto požadavky:

Čistota výrobku – Možnost si prohlédnout laboratorní výsledky čistoty a obsahu látek.
Konopný olej – Spousta výrobků má CBD, CBG a CBN kanabinoidy obsažené v olivových, MCT a jiných olejích.
Full Spectrum – Vyhýbám se isolátům, které obsahují oddělené složky kanabinoidů a postrádají synergický účinek.
CO2 a ethanolová extrakce – Šetrná extrakce kanabinoidů z rostliny, bez ztráty dalších účinných látek.
Aspoň 7% koncentrace – Neříkám, že nižší koncentrace nemají účinek, ale z mé zkušenosti za to nestojí.
Bez příměsí – Všechny ochucené a jinak upravené CBD oleje jsou jednoduše

Přestože jsem vyzkoušel i výrobky mimo tato kritéria a některé mi fungovaly nadmíru dobře, nemohu je z čistým svědomím doporučit. Nedeklarovaná čistota oleje může znamenat vyšší (i když povolené) množství THC, které umocňuje jeho výsledný efekt.

Nakonec jsem zakotvil, i když trochu náhodou, u konopného full spectrum oleje CBD 10% + CBG 5% od Mindflow. Právě ta mi poskytla laboratorní výsledky obsahu látek. Čistota odpovídá špičkové kvalitě. Nicméně, primárním účelem bylo vyzkoušení jiného produktu na spánek…

Flow — Sleep

Trefa do černého.
Tato směs tvoří synergické spojení účinných látek pro dokonalý spánek, bez přidaného melatoninu. (hormon, který organismus vyplavuje před spaním a navozuje spánek).

Ačkoliv je melatonin v suplementech v malých dávkách považován za bezpečný, raději volím doplňky bez přidaného melatoninu.

Přípravky s melatoninem je vhodné užívat při opravdu velkých problémech s usínáním, při jetlagu z dlouhého cestování napříč časovými pásmy a ke srovnání cirkadiánních rytmů.

Výrobek „Sleep“ v sobě skrývá směs bylin, rostlinných extraktů, minerálů, aminokyselin, vitamínů a dalších látek v poměrech, které působí synergicky a zlepšují rychlost usínání a kvalitu spánku. To všechno díky účinným látkám, které dokáží působit přímo v mozku a mají vliv na GABA A receptory.

Jak se ukázalo u spojení GABA a L-theaninu, směsi a jejich správné poměry dokáží vytvořit velmi účinný výsledek.

Flow spojilo vědu a přírodu ve špičkový doplněk pro zlepšení usínání, kvality a délky spánku.

Pro mě osobně je to jedna z nejoblíbenějších směsí.

Dávkování: 3 tobolky 30 minut před spánkem

Magnézium Treonát + Apigenin + L-theanine

Poprvé jsem o této směsi slyšel od Andrew Hubermana. Jako neurovědec a profesor na Stanfordu má velký přehled o funkčnosti a účincích suplementů, které jsou schopny pronikat do mozku a reagovat s receptory ovlivňující spánek.

Moje neukojitelná zvědavost mi nedala jinou možnost než tuto směs sám vyzkoušet.

O této směsi se není potřeba dlouze rozepisovat. Jediné co je dobré vědět je, že magnézium treonát je jediná forma hořčíku, která dokáže pronikat hematoencefalickou bariérou v mozku a působit tak přímo v místě ovlivňující spánkové vzorce. Apigenin je látka, která je obsažená v mnoha potravinách (zelenině, ovoci, bylinkách). Nejčastěji je zmiňován v souvislosti s heřmánkem, ve kterém je obsah apigeninu vysoký. Apigenin taktéž dokáže procházet hematoencefalickou bariérou a působí na GABA A receptory. Třetí složkou je L-theanin, o kterém už řeč byla.

Já říkám skvělá kombinace. K tomu není potřeba více psát.

Jedinou nevýhodou této směsi je vyšší cena jednotlivých látek.

Dávkování:

Magnézium treonát – 140mg
Apigenin – 50mg
L-theanin – 200 – 300mg

Závěr

Dobrý spánek a regenerace je zásadní životní činnost. Téměř vše v životě se od kvalitního spánku odvíjí. Pokud míříte vysoko a máte na sebe velké nároky, tak by měl být spánek jedna z nejvyšších životních priorit. Člověk potřebuje ke kvalitnímu životu fungovat na sto procent a bez kvalitního spánku se můžete snažit jak chcete, ale nikdy nevyužijete svůj skutečný potenciál. Nedostatek spánku jednoduše vyměníte za menší produktivitu, kreativitu, špatnou náladu, sníženou mentální a fyzickou výkonnost a nedostatečnou regeneraci. A to je až příliš velká cena.

Jsem přesvědčen, že tato šestice je v podstatě vše, co kdy budete ze suplementů k výbornému spánku potřebovat.

—–

U této příležitosti a jako mé poděkování za přečtení článku můžete využít slevu 10 % s kódem MK10 při objednávce produktu Flow – SLEEP na stránkách Flow-nutrition.cz

Zdroje

1. Yamatsu, A., Yamashita, Y., Pandharipande, T., Maru, I., & Kim, M. (2016). Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food science and biotechnology, 25(2), 547–551. https://doi.org/10.1007/s10068-016-0076-9

2. Powers M. (2012). GABA supplementation and growth hormone response. Medicine and sport science, 59, 36–46. https://doi.org/10.1159/000341944

3. Lekh Raj Juneja, Djong-Chi Chu, Tsutomu Okubo, Yukiko Nagato, Hidehiko Yokogoshi (1999). L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology, 10(6), 199-204. https://doi.org/10.1016/S0924-2244(99)00044-8.

4. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological psychology, 74(1), 39–45. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.006

5. Lyon, M. R., Kapoor, M. P., & Juneja, L. R. (2011). The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 16(4), 348–354.

6. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011

7. Kim, S., Jo, K., Hong, K. B., Han, S. H., & Suh, H. J. (2019). GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharmaceutical biology, 57(1), 65–73. https://doi.org/10.1080/13880209.2018.1557698

8. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061