HRV
Jeden z nejdůležitějších fyziologických ukazatelů (nejen) pro všechny sportovce.
Měření HRV (variability srdeční frekvence) není žádná novinka, přesto by si zasloužilo větší prostor v diskuzích o tréninku, regeneraci, stresu, spánku, výkonnosti, zdraví a celkově o životě.
HRV je extrémně cenný, chytrý a hlavně neinvazivní, levný a efektivní způsob, jak měřit aktivitu autonomního nervového systému. Díky hodnotám HRV máte přímý vhled do rozpoložení nervového systému, a tak můžete jednoduchými kroky optimalizovat svůj organismus, zlepšit fyzický výkon, regeneraci a zdraví.
O co jde a jak se HRV počítá?
Variabilita srdeční frekvence (HRV) je kolísání časových intervalů mezi sousedními srdečními rytmy. [1]
Srdce nám totiž netluče v pravidelném rytmu, ale v lehce rozdílných časových intervalech.
Představte si, že je vaše aktuální tepová frekvence 60 úderů za minutu tedy každou vteřinu jeden úder. Zdravé srdce ale nebije přesně jednou za vteřinu, ale úhozy se liší. To umožňuje kardiovaskulárnímu systému se rychle přizpůsobovat náhlým fyzickým a psychologickým změnám. Jednou může být mezera mezi tepy 960ms, podruhé přesně vteřina a potřetí 1080ms. Tyto rozdíly měří HRV. Odchylka mezi tepy je velmi malá a pouhým pozorováním nerozeznatelná, ale ve skutečnosti dělá velký rozdíl. Tato informace nám totiž poskytuje vhled do naší autonomní nervové soustavy (ANS).
Má to ale háček. Na rozdíl od tepové frekvence (HR – Heart rate), HRV potřebuje sesbírat více dat na správný výpočet. Jelikož má autonomní nervový systém (ANS) několik signálních drah, které pracují rozdílnou rychlostí, musí být do výpočtu HRV zahrnuta komplexní matematika. HRV vypočítává více jak deset různých hodnot. Za nejrelevantnější a nejpřesnější měřítko aktivity autonomního nervového systému se v krátkodobém horizontu považuje výpočet rMSSD. (RMSSD je definováno jako druhá mocnina součtu čtverců rozdílu R-R intervalů.) Netušíte, co to znamená? To je v pořádku, já taky ne. 
Vědecká komunita ale ano, proto jim tyto výpočty můžeme v klidu přenechat.
Co potřebujete vědět o ANS
Autonomní nervový systém (ANS) se dělí na dvě části: Sympatikus a parasympatikus.
Sympatikus — je odpovědný za okamžitou reakci organismu na bezprostředně hrozící nebezpečí, tzv.“Fight or flight” reakce (Bojuj nebo uteč). Tato část ANS zvyšuje tepovou frekvenci, vyplavování adrenalinu a noradrenalinu, potlačuje aktivitu žaludku a zpomaluje trávení. Sympatický tón je krátkodobě zvýšený ve stresových situacích a může být dlouhodobě zvýšený v obdobích velkého fyzického a psychického stresu.
Parasympatikus — “Rest and digest” (relaxace a trávení) reguluje opačné činnosti. Tato část ANS zpomaluje tepovou frekvenci, stimuluje aktivitu žaludku, zlepšuje trávení a další. Parasympatikus vyvolává relaxaci, zotavení a uvolnění.
Obě tyto části pracují současně, jde jen o to zjistit, která v danou chvíli převažuje. A od toho tu je HRV.
Proč na tom záleží?
Náš organismus ovlivňují stresory, na které musí organismus prostřednictvím ANS reagovat. Ať už reakcí tepové frekvence, krevního tlaku, hladin glukózy, vyplavením hormonů atd. Autonomní nervový systém tak pracuje na udržení našeho organismu v homeostáze (fyziologické rovnováze). Pokud nějaká část ANS převažuje delší dobu, organismus může mít problémy dostat se do rovnovážného stavu. To může vyústit v chronický stres, přetížení, přetrénování, problémy se spánkem a metabolismem, nedostatečnou regeneraci a jiné fyziologické a psychologické problémy.
Hodnota HRV vám s jistotou ukáže, kde se váš organismus právě nachází a jak je potřeba s tím pracovat.
HRV (Variabilita srdeční frekvence) není HR (tepová frekvence)
Obyčejná klidová srdeční (tepová) frekvence (počet úderů za minutu) není nejlepší metrika v měření rozpoložení organismu. Nicméně při velkém akutním stresu sympatická větev ANS (reakce “bojuj nebo uteč”) jasně ovlivní srdce zvýšením tepové frekvence, protože se připravuje na potenciálně život-ohrožující situaci. Nebo si to aspoň vaše tělo myslí.
Variabilita srdeční frekvence (skutečné rozdíly mezi po sobě jdoucími údery) je řízena autonomním nervovým systémem. Zejména parasympatická aktivita (část vašeho systému, která se stará o zotavení) je něco, co můžeme měřit pomocí variability srdeční frekvence, protože působí opravdu rychle (v řádu milisekund) na modulaci srdce. [2]
Pokud se podíváme na chronický stres při prvním ranním měření, vaši HR to téměř neovlivní. Pokud se ale podíváme na HRV, může být rozdíl velmi znatelný.
Variabilita srdeční frekvence je citlivější na stresory než jen průměrná srdeční frekvence. Pokud se bavíme o klidovém měření, můžeme mít dokonce velmi odlišné hodnoty HRV při stejné HR (srdeční frekvenci). [2]
Na obrázku výše můžete vidět, že zatímco změny srdeční frekvence jsou řádově 0,5–1%, změny HRV jsou řádově 5–10%, a proto jsou mnohem užitečnější. [3]
Metrika HRV je citlivější na stres díky přímému ovlivnění organismu a autonomního nervového systému. Právě z tohoto důvodu většina dnešních aplikací zaměřující se na zdraví a stres používá měření HRV místo HR. [2]
Kdy a jak měřit HRV?
Pro získání nejobjektivnějších informací o organismu je nejvhodnější využívat noční a ranní měření. Jelikož organismus ovlivňují jakékoliv vnější i vnitřní stimuly a stresory, bude měření přes den částečně ovlivněno. Psychické rozrušení, strava, káva, lehká aktivita atd., povede k neustálým změnám v HRV. Autonomní nervový systém se tak přizpůsobuje k udržení homeostázy.
První ranní měření je proto jediný okamžik, kdy má smysl měřit HRV (kromě noci) v dlouhodobějším měřítku.
Časová náročnost měření se za poslední dobu mírně mění. Zatímco ještě před pár lety se standardně uvádělo, že je potřeba 5 minut na objektivní měření HRV, vzrůstající množství studií začíná poukazovat na fakt, že stačí minuta až dvě. Nicméně, pro přesnější výsledky bych stále raději doporučoval pětiminutové měřící okno. (Ve kterém si můžete dopřát například klidnou krátkou meditaci)
Pozice měření je též důležitá. Měření HRV vyžaduje, abyste jej měřili stále ve stejné pozici. Vyberte si tedy měření v lehu nebo sedu a toho se držte. Čím méně se budete hýbat, tím lépe. Stejně tak přemýšlení nad různými situacemi. Pokud si při měření vzpomenete na nějakou bolestivou událost, která se vám v minulosti stala, vězte, že se to na HRV projeví. Je to zase psychologický stres, na který bude organismus reagovat. (Proto doporučuji meditaci, při které se snažíte na nic nemyslet.)
Pravidelnost je klíč k úspěchu. Pro dlouhodobě relevantní výsledky je potřeba, v ideálním případě, měřit HRV každý den. Přestože může být měření 5x týdně dostačující, mohou se ztratit některé cenné informace (například dlouhodobější týdenní trendy). Měření méně než 3x týdně ztrácí smysl, protože budou zásadní mezery ve sbírání dat a nelze tak sestavit základní baseline, od které se může měření odrážet v dlouhodobějším pozorování. HRV tedy nedokáže interpretovat validní data.
Varianty měření HRV
Pokud vlastníte sporttester s hrudním pásem, který využívá technologie Bluetooth (Smart) a “ANT+” (Polar, Suunto, Garmin, zřejmě i jiné, ale nemám ověřeno) stačí už jenom stáhnout aplikaci Elite HRV (v App Store a Google play zdarma) a měření může začít.
Druhou variantou je zakoupit si v App Store nebo Google play aplikaci HRV4Training (cca 250 — 300 Kč). Výhodou aplikace HRV4Training je, že nepotřebujete vlastnit hrudní pás od sporttesteru. Měření HRV využívá PPG (Fotopletyzmografie) přes prst pomocí kamery a světla. Ačkoliv se může zdát takové měření nepřesné, HRV4Training je jediná ověřená [4] aplikace, která to dokáže. Pro přesnější měření jde opět propojit s pásem od sporttesteru.
Třetí variantou je použití Oura ring. Ten narozdíl od většiny ostatních přístrojů a aplikací zaznamenává celonoční hodnoty HRV. Jelikož se aktivita ANS liší v průběhu všech spánkových fází, celonoční měření tak ukáže průměr hodnot za celou noc a přesněji určí, v jakém rozpoložení se organismus nachází. Oura ring navíc ukazuje i hodnoty dalších ukazatelů (tepovou frekvenci, dechovou frekvenci, odchylky tělesné teploty a jiné), které dohromady s HRV dokáží přesněji určit jak chronický stres, těžké tréninkové období, a jiné vnější a vnitřní stresory ovlivňují ANS a organismus.
Apple Watch dokáží zaznamenávat HRV, ale opět je potřeba sledovat pouze první ranní měření. Navíc je potřeba hodinky spárovat s aplikací HRV4trainig pro přesnější výpočet a interpretaci fyziologických ukazatelů. Více o integraci Apple Watch do HRV4training nejdete zde.
Další možností je zakoupení “CorSense” senzoru od firmy Elite HRV (viz. výše)
Kompletním řešením se zabývá firma mySASY— Nákup pásu měřící HRV + program pro vyhodnocování výsledků.
Co hodnoty znamenají?
Nyní ta nejpodstatnější věc.
Co vlastně naměřené hodnoty znamenají? Co je dobře a co špatně? Mám vzít za ruční brzdu nebo organismus všechno zvládá dobře?
Interpretace výsledků měření HRV je jedinečná záležitost. Neexistují žádné tabulky, které by vám ukázaly, jestli máte “dobré hodnoty”, nebo “špatné hodnoty”. Výsledky lze interpretovat pouze v porovnání s vašimi historickými hodnotami. Srovnávání s jinou osobou nemá absolutně žádný smysl.
Proto je tak důležité vlastní pravidelné dlouhodobé měření.
Jak jsem zmínil na začátku, pro organismus je v podstatě všechno stresor. Nejen trénink, ale i pracovní povinnosti, psychické vypětí, nezdravá strava nebo špatný spánek, proto můžou hodnoty měření jednotlivých dní značně kolísat.
Data HRV mají ze své podstaty vysokou každodenní variabilitu. To znamená, že mezi po sobě následujícími dny mohou existovat velké výkyvy, které se liší od známějších parametrů (například od vašeho srdečního rytmu nebo tělesné hmotnosti). [2]
Sportovní trénink
Fyzický trénink je z pohledu fyziologie akutní stres, který zvýší sympatický tón autonomního nervového systému. Každodenní měření HRV a HR je způsob sledování, jak náročný trénink ovlivnil organismus a jak probíhá zotavení. Těžký trénink obvykle způsobí zvýšení HR a snížení HRV během 24 — 48 hodin den po náročném tréninku.
Mezi intenzivním tréninkem a sníženým HRV v následující den existuje poměrně silný vztah (viz obrázek výše). Jedná se o typický akutní stresor a snížení HRV lze použít ke kvantifikaci zotavení a pochopení toho, zda potřebujeme další den volno.
Pokud se ale například držíte v průměru na 60ms a jedno ráno máte HRV na 40ms, nemusí to ještě nutně znamenat, že jste měli předchozí den náročný trénink. Stresory nepůsobí izolovaně. Vždy je to součinnost několika stresorů dohromady. Tuto skutečnost je potřeba vnímat.
Nicméně, tato jednodenní hodnota neříká nic o dlouhodobém přizpůsobení tréninkovému bloku nebo tréninkovému období. To zjistíme až při pohledu na střednědobé a dlouhodobé trendy.
Vyšší = lepší?
Přestože se lze často dočíst, že nárůst HRV je dobré a pokles špatný, nebere tato skutečnost dostatečně v potaz přirozené fyziologické variace. Pouze odchylky mimo hranice vašeho optimálního rozsahu by měly zvýšit vaši pozornost směrem k organismu.
Aplikace HRV4training denně ukazuje, zda je vaše skóre ve vašem běžném každodenním rozsahu, nebo ne.
Upozornění
Než budou moct aplikace interpretovat vaše výsledky z měření, je potřeba nasbírat velké množství dat. Z tohoto důvodu se první 3–4 týdny zaměřte pouze na ranní měření a výsledkům nepřikládejte velký důraz. Můžete už však hned od začátku sledovat, jak určité stresory ovlivňují každodenní hodnoty. Po tomto úvodním období, kdy aplikace nasbírají dostatečné množství dat, se můžete zaměřit na dlouhodobější trendy a jednotlivé výkyvy, kde budete schopnější vnímat, jak reagujete na různé stresory a jak data odrážejí vaše životní volby.
Měření HRV musí být vaše první ranní činnost, jinak budou hodnoty ovlivněné stresory z okolí.
Závěr
Bez ohledu na to jaký sport děláte, jakou máte práci, jakou životosprávu vedete, jaké životní volby děláte, všechno je pro organismus stres. Stres a stresory jsou součást života. Vždy ale rozhoduje, kolik stresu organismus dokáže zvládat. Z tohoto důvodu je tak HRV užitečným nástrojem, který vás donutí přemýšlet nad tím, co se v organismu děje a poskytuje informace, které vám pomohou udržet věci pod kontrolou.
—–
Pokud máte jakékoliv dotazy k HRV nebo vám není cokoliv jasné, tak mě neváhejte kontaktovat! Všechny dotazy rád zodpovím!
Zdroje
1. McCraty, R., & Shaffer, F. (2015). Heart Rate Variability: New Perspectives on Physiological Mechanisms, Assessment of Self-regulatory Capacity, and Health risk. Global advances in health and medicine, 4(1), 46–61. https://doi.org/10.7453/gahmj.2014.073
2. https://medium.com/@altini_marco/the-ultimate-guide-to-heart-rate-variability-hrv-part-4-909b52f71131
3. Altini, M.; Amft, O. HRV4Training: Large-scale longitudinal training load analysis in unconstrained free-living settings using a smartphone application. In Proceedings of the Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society, EMBS, Orlando, FL, USA, 16–20 August 2016
4. Plews, Daniel & Scott, Ben & Altini, Marco & Wood, Matthew & Kilding, Andrew & Laursen, Paul. (2017). Comparison of Heart Rate Variability Recording With Smart Phone Photoplethysmographic, Polar H7 Chest Strap and Electrocardiogram Methods. International Journal of Sports Physiology and Performance. 12. 1-17. 10.1123/ijspp.2016-0668.
MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT
Náš život je ovlivněn energií kterou máme na plnění každodenních úkolů a náročných životních a pracovních výzev.
Když změníte množství energie kterou máte, ovlivníte jak se cítíte, co děláte, jak se chováte, jak se rozhodujete, jaké máte ambice – změní to váš potenciál.
Tento příspěvek má 5 komentářů
Ahoj, jsem už celkem zoufalá a tak zkusím poprosit o radu i Tebe. Téměř celý svůj život bojuji s vyšším tepem, už od dětství, kdy jsem hodně aktivně sportovala, tak i přes to jsem nebyla schopná běžet víc jak 1,5 km vkuse, za to jsem bez problémů utrhla rekord na 60m sprintem. A nyní v dospělosti (42 let) se snažím už pár let rekreačně běhat, ale moje tělo prostě neregeneruje a to ani v noci. Garmin mi pořád ukazuje vyšší tep, tím pádem vyšší stres, řekla bych, že se moje tělo cítí neustále ve stresu. Zobu všemožné doplňky stravy, ale nic na to nemá vliv. Denně ujdu přes 13000 kroků a snažím se hýbat, přesto je moje fyzická kondice na 0 a VO2MAX mám jen 33. Jsem z toho už zoufalá. Třeba tě něco napadne. Děkuju moc.
Ahoj, díky za dotaz. Napadá mě několik věcí. Pokud celý život bojuješ s vysokým tepem, tak tam bude fyziologicky něco jinak. Jsou lidé, kteří mají přirozeně vyšší tep. To ještě nemusí nutně znamenat, že je tělo ve stresu. Záleží jako moc se tepovka liší den ode dne. Pro účely „stresu“ by bylo lepší měřit HRV. Nicméně podle toho co píšeš, tak mě napadá, že míň je někdy víc. Jestli tě právě naopak neustálé měření a stresování se z hodnot ještě více nestresuje? Člověk se dokáže rychle dostat do ďábelského koloběhu, že něco není v pohodě, tak to začnu řešit a z toho se dostávám do ještě větší nepohody a takhle pořád dokola. S běháním to samé, 13000 kroků denně je dost. Zkus se na pár týdnů od všech metrik odprostit. Neměř tepy, neměř kroky. hýbej se jen pro radost. Když budeš mít chuť jít, jdi. Když budeš mít chuť běžet, běž. Počet kroků neřeš. Dopřej si dostatek kvalitního spánku a nehoň se za číslama. Může se to zdát jako nepodstatná věc, ale s mnoha sportovci už jsem si vyzkoušel, že právě tento přístup může pomoci víc, něž by člověk čekal.
I was wondering if you ever considered changing the page layout of your
site? Its very well written; I love what youve got to say.
But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with
it better. Youve got an awful lot of text for only
having one or 2 images. Maybe you could space it out
better?
Ahoj. Diky za clanek. HRV me taky velmi fascinuje. I kdyz se neda porovnavat mezi jinymi lidmi, tak me stejne zajima, v cem je ten rozdil. Ja mam treba prumerne HRV 100-120. Maximum se jednou vysplhalo i pres 200. Moje nejnizsi HR v noci dosahuje i kolem 39. Delal jsem si DNA testy a mam dobre predpoklady k vytrvalostnim sportum, takze timto si vysvetluji i tak vysoke HRV, tzn podle me je to dano geneticky. Zajimalo by me, na kolik se to da vytrenovat a navysit suplementy. Co si myslis Ty o tom, ze nekteri maji 2-3x vyssi HRV nez jini a jak hodne procentuelne se to da ovlivnit treninkem a suplementaci?
Ahoj Robine, díky za komentář! HRV je jiné než HR. Klidová HR se fyzickým tréninkem snižuje a je to znak dobré fyzické kondice. HRV není tak ovlivnitelné. Mám za to, že HRV v podstatě nevytrénuješ. Může se fyzickým tréninkem dlouhodobě lehce zvýšit, ale neřekl bych, že se dá vytrénovat. Je to dáno geneticky, stejně jako například tělesná výška, tu taky v podstatě neovlivníš. Vůbec bych neřešil, že má někdo 2-3x vyšší HRV hodnoty. Fyziologie každého člověka je jedinečná a to, že někdo má vyšší hodnoty HRV vůbec neznamená, že je na tom líp. Adekvátní množství aerobní aktivity má pozitivní vliv na HRV, ale záleží na ostatních proměnných jako kvalita stravy, spánku, množství pracovního stresu atd. Některé suplementy jako Glycin, GABA, CBD mohou zlepšit kvalitu spánku, to následně ovlivní HRV. Při akutních psychicky náročných situacích lze HRV nepřímo ovlivnit dýcháním a suplementy na uklidnění ANS.