Kreatin

Kreatin je jednou z nejstudovanějších a nejoblíbenějších ergogenních pomůcek pro sportovce, kteří chtějí zlepšit sportovní výkon, zvýšit svalovou sílu, zlepšit tréninkové adaptace a zkrátit dobu zotavení. Ačkoliv se předpokládá, že suplementace kreatinem je primárně prospěšná pro silové, rychlostní a krátké vysoce intenzivní činnosti, existuje stále více důkazů naznačujících, že suplementace kreatinem může mít příznivé účinky i pro další druhy aktivit.

Nedávné pokroky ve výživě a fyziologii kreatinu naznačují, že množství kreatinu, které si tělo přirozeně syntetizuje, nestačí k uspokojení potřeb organismu.

Zotavení a regenerace

Zdá se, že kreatin jako takový může být prospěšný pro vytrvalostní aktivity, pokud jde o jeho schopnost snižovat indexy poškození a bolestivost svalů po cvičení a zároveň tlumit prozánětlivé signální kaskády.
Santos et al. dříve uvedli, že suplementace kreatinem (5 g/dávka čtyřikrát denně po dobu 5 dnů) u skupiny běžců, kteří byli sledováni po dobu 24 hodin po dokončení 30-kilometrového běžeckého závodu, zaznamenala sníženou bolestivost, poškození svalů a zánětlivou reakci.

V mnoha vytrvalostních aktivitách způsobuje intenzita a délka tréninku a soutěže drastické snížení hladin jaterního a svalového glykogenu. Doplňování glykogenu je důležité pro podporu regenerace a v prevenci přetrénování během intenzivních tréninkových období.
Několik studií ukázalo, že konzumace kreatinu zároveň se sacharidy a bílkovinami podporuje větší ukládání svalového glykogenu. [6]

Z toho důvodu je zvýšené ukládání glykogenu vyplývající z přidání kreatinu k sacharidům a bílkovinám považováno za zásadní přínos. Suplementace kreatinem tak může pomoci sportovcům zotavit se z intenzivního cvičení a ve větší míře tolerovat intenzivnější období tréninku.

A nakonec se prokázalo, že přispívá k neuroprotekci a podporuje imunitu.

Související: Výživa u sportovců – na co by neměli sportovci ve stravě zapomínat.

Omega 3 (EPA a DHA)

Analýzy stravovacích návyků u sportovců zjistily, že podstatná část nedosáhla dietních cílů pro makro- a mikroživiny, včetně EPA/DHA (omega 3). Zatímco EPA lze syntetizovat z ALA (Kyselina alfa-linolenová), konverze ALA na EPA a dále na DHA se vyznačuje nízkou mírou konverze. Lidské tělo tak není účinné při syntéze EPA/DHA, a proto se obecně doporučuje konzumace omega 3 prostřednictvím mořských plodů.
Má to však jeden háček. Téměř všichni obyvatelé ČR konzumují nedostatek mořských plodů. Z tohoto důvodu by měla být suplementace omega 3 pravidelnou rutinou nejen sportovců.

Sportovci často přemýšlí nad stravou pouze z pohledu těla a sportovní výkonnosti. Jednotlivé složky stravy však mohou značně ovlivňovat i vývoj mozku a kognitivní funkce.
Dietní konzumace omega-3 mastných kyselin je jednou z nejlépe prozkoumaných interakcí mezi jídlem a vývojem mozku. Kyselina dokosahexaenová (DHA) je nejhojnější omega-3 mastná kyselina v buněčných membránách v mozku a je nepostradatelná pro synaptický přenos a kognitivní schopnosti. [7]

Přímý vliv omega 3 na sportovní výkon je diskutabilní, přesto se v systematickém přehledu studií z roku 2020 prokázal pozitivní vliv na reakční rychlost a dynamiku kardiovaskulárního systému.
Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny ovlivňují zdraví a výkonnost sportovců mnoha způsoby, včetně ovlivnění zánětů, zlepšení regenerace svalů a ochrany zdraví a funkce mozku. EPA a DHA tak mohou ovlivnit mnoho aspektů lidské fyziologie a metabolismu a ty mohou následně ovlivnit výsledky související se sportovním výkonem, zotavením, rekonvalescencí, nemocí a zraněním.

Pro většinu sportovců by obecná doporučení měla zahrnovat EPA a DHA v množství asi 1 až 2 g/den při poměru EPA:DHA 2:1.

Zdroj a suplementy omega 3

Krill Oil – Olej z mořského korýše (krunýřovky) obsahuje mimo EPA a DHA i vyšší množství antioxidantů (flavonoidy, astaxanthin) a vitamínů (A a E).

Měkké kapsle obsahující tento druh rybího oleje se od typických kapslí liší svojí barvou. Krillové kapsle mají výraznou červenou barvu, která je způsobená astaxanthinem.

Kapsle této barvy mohou mít i doplňky omega 3 vyrobených ze studenovodních ančoviček.

Cod liver oil – Olej z tresčích jater obsahuje kromě omega 3 i vitamín A a vitamín D. Lze tak částečně “zabít dvě mouchy jednou ranou”.

Klasický omega 3 rybí olej – Vyznačuje se větším množstvím EPA/DHA na kapsli než například Cod liver oil, ale u některých výrobků může být problém s kvalitou, zdrojem a čistotou tohoto rybího oleje.

Esenciální aminokyseliny (EAA)

Věřím, že si ještě stále vzpomenete na hodiny biologie, kdy vám váš profesor říkal, že aminokyseliny jsou stavební kameny kosterního svalstva. To je nepochybně pravda. Ve skutečnosti jsou ale mnohem více než jen drobné stavební kameny vašich svalů. Aminokyseliny regulují metabolismus a energetickou rovnováhu, zvyšují syntézu svalových bílkovin, zlepšují fyzickou odolnost, regeneraci, snižují tělesnou hmotnost a zlepšují imunitní funkce. EAA zároveň slouží jako prekurzory k tvorbě jiných pro tělo důležitých látek, například neurotransmiterů.

Na první pohled se může zdát, že jsou esenciální aminokyseliny pomocníkem na “všechny problémy”. Vzhledem k tomu, že jsou aminokyseliny pro tělo zásadním makronutrientem, není toho mnoho, co by nedokázaly.

Existuje celkem devět EAA, které jsou klasifikovány jako nezbytné, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit. Každá z nich má v těle důležitou funkci.

Malý přehled:

L-Leucine (BCAA) – Hraje klíčovou roli při syntéze svalových bílkovin a svalovém růstu.
L-Isoleucine (BCAA) – Podporuje růst svalů, regulaci energie a imunitní funkce.
L-Valine (BCAA) – Podporuje hladinu energie, vytrvalost a obnovu svalové tkáně.
L-Lysine HCL – Zlepšuje obnovu svalů a regeneraci.
L-Threonine – Podporuje metabolismus tuků, imunitní funkce a tvorbu kolagenu a elastinu.
L-Phenylalanine – Má účinky zlepšující náladu a podporuje zdravý nervový systém.
L-Methionine – Hraje roli v metabolismu tuků, detoxikaci a vstřebávání některých prvků.
L-Histidine – Podporuje nervový systém a chrání svalovou tkáň.
L-Tryptophan – Podporuje zdravý spánek, chuť k jídlu a náladu.

Možná vás napadne otázka.

Proč EAA?

Bílkoviny ve stravě přeci obsahují všechny aminokyseliny, které potřebujeme.

Ano, to je pravda. Pokud přijímáte dostatek kvalitních biologicky dostupných bílkovin, je tu velká šance, že budete schopni získat dostatek aminokyselin ze stravy.
Nicméně, pokud jste vegan či vegetarián, intolerantní na laktózu nebo kasein, vaše sportovní cíle jsou hodně vysoko, tréninkové objemy ještě výš a chcete si být jisti, že tělo dostane vše co potřebuje, v takovém případě mohou být přidané aminokyseliny neuvěřitelně prospěšné.

Proč nestačí BCAA?

Ještě v nedávných dobách byly BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) velmi oblíbeným doplňkem stravy pro silové sportovce pro podporu růstu svalů a proti poškození svalů při zátěži. Přestože jsou BCAA nejdůležitější aminokyseliny, které zajišťují syntézu svalových bílkovin, metaanalýza z roku 2017 zjistila, že téměř žádná ze studií neprokázala, že by samotné BCAA byly zodpovědné za efektivnější syntézu svalových bílkovin. [8]
Důležitým poznatkem je, že pokud tělo nemá dostatek ostatních EAA k doplnění BCAA, účinky BCAA jsou pro syntézu svalových bílkovin omezené – a co je horší, mohou dokonce vést k nerovnováze aminokyselin, která může mít za následek rozpad svalové tkáně.

Moje zkušenost

Za poslední rok jsem svoji klasickou hydrataci při tréninku v posilovně povýšil na “intraworkout” drink obsahující EAA a musím říci, že posilování nabralo nový směr. Suplementace během tréninku je velmi účinný způsob, jak nasytit krev aminokyselinami a optimalizovat svůj výkon. Esenciálními aminokyselinami doplňuji i nápoj na dlouhé +2h vytrvalostní běhy (aktivity), pro doplnění aminokyselin pracujícím svalům, snížení bolestivosti a urychlení následné regenerace.
Jsem přesvědčený, že skutečně pocítíte benefity ze suplementace esenciálních aminokyselin a budete se cítit výrazně lépe. I mimo trénink.