Pravda o ledových koupelích
Ledová koupel = Spousta negativních pocitů, ale…
Vlézt do ledové vody stojí za ho… prd.
Když pominu fakt, že se člověk musí minutu přemlouvat, aby tam vůbec vlezl…
Sotva se ponoříte, je vám zima. Dýcháte jak kdybyste vyběhli po schodech sedm pater, přestáváte cítit ruce a nohy a už chcete být venku.
Nic z toho není příjemný pocit.
To však ještě neznamená, že je ledová koupel špatná.
Reakce organismu
Všechny tyto pocity spouští organismus automaticky, aby vás zachránil.
Takto prudké podráždění chladových receptorů aktivuje sympatickou větev autonomního nervového systému (Sympatikus) a spouští “Diving reflex”.
V tu chvíli čelíte potenciálně smrtelné situaci. Organismus selektivně “vypne” všechny nepodstatné procesy jako trávení a omezuje tok krve do vnějších tkání a orgánů. Zároveň výrazně snižuje tepovou frekvenci srdce, aby se snížila potřeba kyslíku v těle a zajistil jeho dodání životně důležitým orgánům. Vyplavuje do krve několik hormonů a připravuje vás na to se s takovou situací “poprat” co nejlépe.
Diving reflex je přirozená tělesná reakce při ponoření těla a namočením obličeje do studené vody. Tento reflex zpomaluje některé fyziologické procesy v těle.
Jak utlumit nepříjemné pocity?
Pokud není ledová koupel váš denní chléb a ve sprchách nejste příliš zběhlí, může pro vás být taková situace relativně nepříjemná, ale zároveň překvapující.
Všimněte si, že po ponoru do ledové vody máte krystalicky čistou mysl. Najednou nepřemýšlíte nad tím, kdo vás dnes naštval, že musíte zařídit ještě spoustu věcí, nebo že za chvíli umrznete.
Nejenom, že se díky aktivitě sympatiku začnou vyplavovat do krve katecholaminy jako adrenalin a noradrenalin, ale tato stresová situace aktivuje hypotalamus, který vyplaví kortikotropní stimulační hormon. Díky němu se v mozku zvýší sekrece některých neurotransmiterů jako acetylcholin, dopamin a serotonin.
Dopamin - zrychluje schopnost se rozhodovat
Serotonin - zbavuje strachu
Všechny ostatní nepříjemné pocity lze utlumit v celku jednoduše. Zaměřením se na dech.
Správnou technikou dýchání dokážete regulovat aktivitu sympatiku a parasympatiku a tím i některé fyziologické procesy.
Box breathing
Jednou z nejlepších technik k udržení klidné reakce nervového systému na chlad je tzv. Box breathing.
Tato technika je založená na kontrolovaném dýchání při stresových situacích (nejen při ledových koupelích).
Technika je jednoduchá: Se zavřenou pusou se hlubokým nádechem nosem nadechujte 4 vteřiny, zadržte dech na 4 vteřiny, pusou vydechujte 4 vteřiny a opět na 4 vteřiny zadržte dech.
Tento styl dýchání vás uklidní a dokážete tak být celou dobu v uvolněném stavu.
Tato technika je používána i vojáky Navy SEALs (vojenský útvar speciálních sil Námořnictva Spojených států amerických) při extrémně vypjatých stresových situacích, při výcviku a v bojových podmínkách.
Skutečné výhody chladu
Mimo budování psychické odolnosti vůči stresu, nepříjemným a psychicky náročným situacím a negativním vnějším vlivům, probíhá několik fyziologických adaptačních mechanizmů, díky nímž budete téměř nepřemožitelní!
Pravidelným vystavováním chladu, jako jsou ledové sprchy, koupele a v zimním období krátkodobé pobyty venku bez X vrstev oblečení, můžete využít benefity chladové termogeneze.
1. Budování perfektní imunity
Několik studií se zabývalo vlivem chladu na aktivitu střevního mikrobiomu a jeho vývoj a složení. Střevní mikrobiom je nedílnou součástí celkové imunity organismu a jakýkoliv pozitivní efekt na mikrobiom má pozitivní efekt na imunitu. Mikrobiom ovlivněný chladem podněcuje organismus ke zvýšenému energetickému výdaji a zvyšuje množství hnědé tukové tkáně, která je odpovědná za hubnutí. Mimo jiné vzrůstá i tolerance na chlad. [1]
Díky zvyšování počtu imunitních buněk v organismu a celkové obranyschopnosti snižujete pravděpodobnost, že v podzimním a zimním období nastydnete. Navíc se nebudete muset bát, že při lehkém prochladnutí hned onemocníte. Můžete to brát jako součást “chladové terapie”.
2. Hubnutí
Hubnutí probíhá díky procesu zvanému netřesová termogeneze. Reakce těla na krátkodobé vystavení chladu zrychlí metabolismus a vyplavený noradrenalin nastartuje proces štěpení tuků. Volné mastné kyseliny a další látky pak slouží jako palivo pro tvorbu tepla, díky hnědé tukové tkáni ve které celý tento proces probíhá.
3. Zlepšení kognitivních funkcí
Zvýšeným průtokem krve do mozku se zlepšují kognitivní funkce jako je koncentrace, paměť a zlepšuje se kvalita a zdraví hematoencefalické bariéry. (přechod mezi mozkovými krevními kapilárami a mozkovou tkání). Ta má úzkou spojitost se střevní propustností a střevním mikrobiomem. Tyto dvě věci se ovlivňují navzájem. Bloudivý nerv, který se podílí na komunikaci mezi střevama a mozkem skrz Gut-Brain axis, se aktivuje chladovými receptory.
Narušená hematoencefalická bariéra má zvýšenou propustnost a mohou jí procházet i látky, které nemají v mozku co dělat. Tím způsobují kognitivní problémy, které mohou vyústit až v Alzheimerovu chorobu.
4. Zrychlení regenerace po cvičení
Přestože existuje nespočet studií vlivu ledové vody na regeneraci, přesné regenerační mechanismy nejsou dosud zcela známé. Má se za to, že se při akutním vystavení organismu chladu, zpomaluje průtok krve svaly a tím se snižuje zánětlivá aktivita kolem poškozených svalových tkání. Mnohačetné studie potvrzují snížení bolestivosti svalů, po absolvování ledové koupele, až do 48 hodin po ukončení koupele.
5. Nastartování organismu před cvičením
Možná trochu kontraintuitivně se dají využít účinky chladu naopak i jako nastartování organismu před zátěží. Díky vyplaveným hormonům mobilizuje tělo dostatek energie pro následné využití při zátěži. Ať už aerobního charakteru nebo čistě silového.
Jak nejlépe na ledové koupele?
Studenými sprchami.
Než se vydáte na zimní trip za ledovou vodou, začněte postupně studenými sprchami.
Pokud jste úplný začátečník, dejte si klasickou teplou sprchu, kterou zakončíte studenou. Klidně začít na pouhých patnácti vteřinách. Sám jsem tak začínal. Postupem času se dostanete do situace, kdy na sebe budete ochotni pustit ledovou vodu hned od začátku. (K tomuto bodu jsem se dostal zhruba po roce a půl pravidelných studených sprch. To jsem ale nevěděl o dechových technikách, které dokáží tento postup urychlit.)
Největší benefity chladové termogeneze lze získat absolvováním koupele v rozmezí 2–5 minut o teplotách vody mezi 10 — 0°C. Ideálně každý den.
Negativní efekt
Ledová voda může mít samozřejmě i negativní efekt.
Jedním z nich je potenciální nebezpečí z podchlazení. Pokud byste čas ve vodě zásadně prodloužili, může dojít k hypotermii. Podchlazení organismu vás může ohrozit na životě.
Dalším je přibírání na váze.
Pravidelné, delší časové intervaly ve studené vodě 10+ minut mohou mít opačný efekt na hubnutí. Organismus začne ukládat více tuků, aby se adaptoval na vnější chlad a ochránil tak vnitřní orgány, protože tuk je nejlepší izolační materiál organismu.
Na závěr
Ve svém širokém okolí se setkávám čím dál častěji s lidmi, kteří se věnují nebo začínají věnovat otužování. (To je super!)
Ať jsou pocity z ledové sprchy a koupelí sebevíc nepříjemnější, všichni se shodují na jedné věci. Nikdo si nestěžuje, že by byl často nemocný. Naopak. Většina z nich už si ani nevzpomíná, kdy byli naposled nemocní. Deset z deseti lidí vám stoprocentně poví, že jim tento zvyk zkvalitnil život.
Ano, ledové koupele stojí za hovno, ale pouze ze začátku. Stejně jako jakákoliv jiná aktivita s kterou začínáte.
Ledové koupele mají jeden skvělý efekt. Člověk se na nich postupem času stane závislým. Ta cesta vystavení těla chladu a následné kaskádě prospěšných procesů a dobrých pocitů způsobí, že se budete na moment cítit jako bůh. A to stojí za to.
Ledové sprchy se staly neoddělitelnou součástí mého života a věřím, že se stanou i vaší.
Ledové sprchy a koupele zlepšují život po všech stránkách.
Tak hurá do toho!
Zdroje
1. Chevalier, Claire & Stojanović, Ozren & Colin, Didier & Suarez Zamorano, Nicolas & Tarallo, Valentina & Veyrat-Durebex, Christelle & Rigo, Dorothée & Fabbiano, Salvatore & Stevanović, Ana & Hagemann, Stefanie & Montet, Xavier & Seimbille, Yann & Zamboni, Nicola & Hapfelmeier, Siegfried. (2015). Gut Microbiota Orchestrates Energy Homeostasis during Cold. Cell. 163. 1360-1374. 10.1016/j.cell.2015.11.004. →
MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT
Náš život je ovlivněn energií kterou máme, na plnění každodenních úkolů a náročných životních a pracovních výzev.
Když změníte množství energie kterou máte, ovlivníte jak se cítíte, co děláte, jak se chováte, jak se rozhodujete, jaké máte ambice – změní to váš potenciál.
