Sleep

Pokud se bavíme o spánku, záleží primárně na čtyřech proměnných. 

• Délka spánku
• Kvalita spánku
• Spánková latence (čas do usnutí)
• Konzistentnost spánku

Oura ring všechny tyto proměnné sleduje.

Co je zřejmě ze všeho nejcennější, že měří jednotlivé spánkové cykly. Každý spánkový cyklus má svojí úlohu ve fyziologických i psychologických pochodech v těle. 

Oproti předchozí generaci má Oura ring 3 vylepšený algoritmus spánkových fází na základě strojového učení a dokáže tak ještě přesněji určovat jednotlivé fáze spánku. (Nejnovější studie zde)  

REM spánek je spojován se sněním a zlepšením psychických funkcí. Jako je paměť, ukládání informací z krátkodobé paměti do dlouhodobé, učením a kreativitou.

Hluboký spánek přispívá k fyziologické regeneraci organismu. Umožňuje regeneraci svalů a jejich růst.

Nejdůležitějším faktorem kvalitního spánku je jeho délka. Jednou z prvních věcí která mě zaujala bylo, že mých minimálních 8 hodin spánku, které se snažím striktně držet, není ve skutečnosti celkových 8 hodin spánku. Právě z důvodu přechodu mezi jednotlivými spánkovými fázemi se tělo dostane i do fáze “awake”. V noci to nemusíme ani zaznamenat, ale Oura ano. Proto pak může být 8 hodin spánku ve skutečnosti jen 7h 15m.

Jak už bylo řečeno, prsten sbírá další informace;

Efficiency— Efektivnost je míra kvality spánku. Ukazuje procenta času stráveného skutečným spánkem.

Restfullness — Údaj, který zaznamenává průběh spánku. Měří množství vyrušení během spánku. Časté probouzení a převalování má negativní vliv na kvalitu spánku. Restfullness může ovlivnit stres, světlo, hluk, nevhodné jídlo a pití před spánkem a jiné.

Latency — Čas do usnutí je též velmi podstatný ukazatel. Nemělo by trvat déle než 15–20 minut. Méně než 5 minut může být znak nedostatečného spánku pro potřeby organismu.

Sleep Timing — Timing pozoruje pravidelnost, tedy zda chodíte spát a vstáváte stále ve stejný čas. 

Už v jednom ze svých dřívějších článků “Jak zlepšit kvalitu spánku” jsem psal, že pravidelnost je jedním z klíčových aspektů kvalitního spánku.

Všechny tyto proměnné hrají důležitou roli v kvalitě spánku, ale nesmíme zapomenout na další aspekty…

Activity

Oura ring je primárně přístroj na měření kvality spánku, nicméně je potřeba myslet na skutečnost, že aktivita spánek ovlivňuje velkým dílem. Stejně jako fyzické a psychické zdraví.

Generace 2 postrádala denní měření tepové frekvence (HR) a spoléhala se pouze na data z nočního měření. Vývojáři v Oura Health však nezaháleli a s 3 generací přichází i s denním měřením HR a v průběhu roku 2022 se dočkáme i měření HR při cvičení (tato funkce zatím není dostupná).

Věřím, že měření při zátěži bude na vysoké úrovní, ale nepředpokládám, že se bude dát srovnávat s jakýmkoliv sporttesterem nebo jiným zařízením primárně určeným na trackování aktivity. 

Aktivitu zaznamenává pomocí algoritmů z akcelerometru a vypočítaného obecného vzorečku spálených kalorií v závislosti na druhu aktivity a intenzity cvičení. Zároveň sleduje počet kroků a ekvivalent ujitých kilometrů. 

Vnímaná intenzita aktivity může být často velmi subjektivní. Ve srovnání zaznamenávání činnosti z Oura a mého sporttesteru Suunto Ambit3 Sport s hrudním pásem, se hodnoty spálených kalorií až tak neliší, až na jednu odlišnost. Pokud jdu například běhat a sám bych hodnotil aktivitu jako “běžná zátěž”, v Oura aplikaci poté musím upravit aktivitu jako “HARD”, aby to odpovídalo spáleným kaloriím ze sporttesteru. Nicméně, je to velmi individuální záležitost, protože má každý jiný metabolismus. U vás mohou spálené kalorie odpovídat. 

Co mi přijde fajn, že po určité době, kdy o vás má Oura ring dostatek informací, dokáže relativně dobře rozpoznat aktivitu kterou provádíte, bez toho aniž byste ji museli manuálně zadávat. Pokud se někdy netrefí, obzvlášť při méně pohybových aktivitách jako je “core training” nebo jiný druh posilování, tak je stále možnost aktivitu upravit ručně. Zabere to 5 vteřin.

V záložce “Activity” v aplikaci jsou další ukazatele, které přispívají k dobrému spánku a zdravému životnímu stylu.

Stay active — Měření času neaktivity za den. Tento čas by neměl překročit 5–8hodin, jinak se začne snižovat vaše “Activity Score”

Move every hour — Počet upozornění, při kterých vám Oura app ohlásí, že byste se měli jít na chvilku hýbat. 

Pokud sedím u počítače, tak obvykle vstanu dám si 20–30 dřepů, kliků, angličáků a dojdu se napít. Pro fyzické ale i mentální funkce je potřeba tělo pravidelně trochu rozproudit. 

Meet daily goals — Ukazuje, kolikrát v týdnu jste splnili svůj denní cíl spálených kalorií. Pokud více jak 3x týdně nesplníte denní limit. Začne se snižovat vaše “Activity Score”

Training frequency – Ukazuje, jak často jste absolvovali střední až těžkou intenzitu za posledních 7 dní. Třikrát až čtyřikrát týdne zlepšuje “Activity score”

Training volume — Měří množství aktivity ve střední a vysoké intenzitě.

Recovery time — Je ukazatel, množství lehkých dnů v týdnu v závislosti na “téninkových dnech”. 

Pokud máte lehce soutěživou náturu a máte rádi zasloužený dopamin, tak vám splnění aktivity bude dělat radost. Při splnění doporučeného pohybu v týdnu budete odměnění královskou korunou. 

Tu lze dostat i za spánek a readiness, pokud je vaše score vyšší než 85.

A nakonec je tu třetí oddíl.

Readiness

Podle spánku a aktivity určuje Oura takzvaný READINESS, což je celková připravenost nervového systému a organismu na psychickou a fyzickou zátěž.

Téměř všechny ukazatele, které Oura ring zpracovává, přispívají k finálnímu hodnocení připravenosti organismu na nadcházející den. Klíčové ukazatele jsou měřeny především v noci, kdy tělo jede v režimu “autopilot”. V noci nelze vědomě ovlivnit žádné z proměnných, jako je klidová tepová frekvence(HR), variabilita srdeční frekvence(HRV), tělesná teplota nebo dechová frekvence. Proto noční měření poskytuje nejvalidnější data při hodnocení rozpoložení organismu.

Ostatní data jako například HRV balance dává dohromady z průměrů za posledních 7–30 dní.

HRV je ukazatel, který určuje rozpoložení nervového systému. Ukazuje sílu vaší parasympatické a sympatické větve autonomního nervového systému. Z hodnot HRV se pak lehce pozná, zda je organismus “pod tlakem” nebo “v klidu”. Zjednodušeně by se dalo říct, že čím vyšší HRV tím lépe (Ačkoliv to není zcela přesné). Vždy je potřeba sledovat kontext hodnot. Velké výkyvy dolu či nahoru nejsou optimální a organismus ovlivňuje nějaký stresor. Pokud se hodnoty drží v dlouhodobějším průměru, znamená to, že je organismus v dobrém rozpoložení a připraven na jakoukoliv psychickou i fyzickou zátěž.

Související: HRV – Jeden z nejdůležitějších fyziologických ukazatelů (nejen) pro sportovce

Některé další ukazatele jako Body temperature, mohou být velmi užitečné při rozpoznávání negativních vlivů ovlivňujících organismus. Právě díky Body temperature a HRV se dá lehce rozpoznat potenciálně přicházející nemoc. 

Body temperature neměří přímo tělesnou teplotu, ale odchylku od vaší běžné tělesné teploty. Oura dokáže rozpoznat i malé odchylky jako +/- 0,1°C

Spousta nemocí, kterými si člověk projde, má na organismus vliv ještě dříve než přijdou první znatelné symptomy. Obvykle už 2–3 dny před vypuknutím nemoci organismus s nemocí bojuje a tato skutečnost se pak odrazí v nočním měření tělesné teploty a HRV. Studie zaměřená na možnost rozpoznání nakažení Covid-19 ukázala, že Oura ring dokáže zaznamenat nakažení i 3 dny před prvními příznaky.

V souvislosti s tělesnou teplotou přichází Oura ring 3 s další novou funkcí:

Period prediction – Funkce speciálně pro ženy. Díky 7 teplotním sensorům se Oura učí a vizualizuje váš jedinečný cyklus sledováním vaší tělesné teploty, která stoupá a klesá v důsledku změn hladin hormonů během menstruačního cyklu. Oura tak přináší přesnější způsob předvídání vaší menstruace.

Další důležité ukazatele:

Recovery index — Měří dobu potřebnou se stabilizaci srdeční frekvence v průběhu noci. Pokud se HR stabilizuje v první půli vašeho spánku, znační to dobrou schopnost zregenerovat do dalšího dne. Pokud ne, znamená to, že se tělo nedokáže dostat do relaxovaného stavu a něco spánek narušuje. Může to být opět stres, nadměrná fyzická zátěž nebo i nedostatek spánku. 

Sleep Balance — Ukazuje jestli je množství vašeho spánku dostatečné pro potřebu organismu. 

Několik dalších ukazatelů měří množství aktivity z předchozího dne, rovnováhu mezi aktivitou a odpočinkem a další.

V roce 2022 se navíc dočkáme i funkce měření SpO2. Tato funkce snímá hladinu kyslíku v krvi během spánku, čímž vám poskytne ještě přesnější údaje o kvalitě nočního odpočinku.

Explore

Oura mobilní aplikace nabízí i záložku Explore, kde se nachází velké množství vedených meditací, dechových technik, uklidňujících zvuků přírody a další.