Magnézium - Zásadní vliv na sportovní výkon
Nedostatek hořčíku = velký špatný
Magnézium
Magnézium neboli hořčík je jeden z nejdůležitějších minerálů v těle. Je zapojen v mnoha buněčných procesech včetně aerobního a anaerobního metabolismu, všech bioenergetických reakcí, tvorbě ATP, nebo tvorbě nových buněk (proliferaci).
Na biochemické úrovni je více jak 300 enzymů závislých na magnéziu, z nichž mnohé jsou enzymy nervového systému.[2] Tím ve své funkci hraje důležitou roli ve fyziologické funkci CNS a přenosu neurosvalových signálů. Zároveň je součástí některých enzymatických reakcí, které jsou zapojeny v anabolických a katabolických procesech, které ovlivňují svalový výkon při zátěži. [3]
Nejen proto by měla být hořčíku věnovaná zvláštní pozornost při aerobních i intenzivních aktivitách s kratším obdobím zotavení.
Každý třetí Čech má nedostatek hořčíku.
Hořčík jako doplněk pro zlepšení výkonu?
Neexistuje mnoho důkazů, že by suplementace hořčíku zlepšovala sportovní výkon u sportovců, kteří mají magnezia dostatek. Nicméně, jsou dostupné studie, které ukázaly zlepšenou kardiorespirační funkčnost v 30-minutovém submaximálním testu a zlepšený silový výkon.
Na druhou stranu existuje spousta důkazů, které ukazují, že nedostatek magnézia snižuje schopnost organismu dodávat kyslík do pracujících svalů, snižuje imunitu, zesiluje negativní vliv oxidativního stresu na organismus a má za následek svalovou slabost a sníženou nervosvalovou funkčnost. Všechny tyto následky přirozeně snižují kvalitu tréninku, závodní výkon, zhoršují regeneraci a celkové výkonnost!
Aktivita, stres a zánět
Jakákoliv fyzická aktivita vyvolává oxidativní stres (zvyšuje množství reaktivních kyslíkových radikálů), který spouští zánětlivé procesy v těle. Čím intenzivnější aktivita, tím větší produkce těchto reaktivních kyslíkových radikálů. Čím vyšší množství radikálů, tím větší pro-zánětlivá reakce organismu.
Ukázalo se, že nedostatek hořčíku vede k zesílení oxidativního poškození buněk vlivem namáhavého tréninku, a naopak kvůli nedostatku hořčíku narůstá množství těchto reaktivních kyslíkových radikálů. Toto zvýšení bylo spojeno se strukturálním poškozením kosterního svalstva (tj. sníženou funkčností mitochondrií a narušením sarkoplazmatického retikula). [1] Poškozené mitochondrie ztrácí schopnost resyntezovat ATP a dochází k energetickému vyčerpání buňky a její následné smrti.
Jednoduše řečeno, čím méně hořčíku, tím větší a silnější oxidace vyvolávající pro-zánětlivé reakce organismu a poškození buněk. Téměř začarovaný kruh, který může vyústit až v chronické problémy, včetně snížení imunity a zásadní pokles výkonnosti u sportovců.
Odběry krve a hodnoty hořčíku
Odběry krve jsou standardním procesem sledování hodnot markerů, které by mohli mít negativní vliv na zdraví a výkonnost sportovce. Hodnoty magnézia jsou taktéž sledovány. Zde se objevuje malý háček. Hořčík je intracelulární minerál (tj. minerál uvnitř buněk).
Krev patří k extracelulární tekutině a v krvi se vyskytuje asi jen 0,3% celkového hořčíku.
Při cvičení tělo reaguje redistribucí intracelulárního hořčíku na místa se zvýšenou metabolickou potřebou při procesech, jako je výroba energie a vyrovnání oxidačního stresu. [1]
Při nedostatku hořčíku tělo nereaguje vyplavením hořčíku z krve do tkání. Organismus se snaží jeho hodnotu v krvi držet v optimálním množství, proto se odběry krve nedá zcela jasně určit, zda sportovec trpí nedostatkem magnézia.
Jeho hodnoty v krvi zůstávají v převážně neměnné.
Hořčík a stravování
V potravinách je dnes o 50% méně hořčíku než před 30 lety. Za tímto poklesem je nižší kvalita půdy v důsledku používání umělých hnojiv, roztoků pro výživu rostlin, pesticidů a jiných látek, horší kvalita životního prostředí a v neposlední řadě technologické zpracování potravin. Z tohoto důvodu nastává nedostatečný příjem hořčíku i při vyváženém a pestrém stravování.
Doporučený denní příjem magnézia se liší v závislosti na několika faktorech jako pohlaví, věk, množství aktivity, a spousty dalších.
Hovoříme-li o sportovcích, příjem hořčíku méně než 260mg/den u mužů a 220mg/den u žen může vést k nedostatku hořčíku. [1]
V současné době je doporučená denní dávka hořčíku 420mg/den u mužů a 320mg/den u žen.
Studie ukázali, že sportovci mají požadavky na příjem magnezia o 10–20% vyšší než průměrný člověk stejného věku a pohlaví. Z povahy stravování a zvýšeného energetického výdeje a vylučování tekutin potem a močí, je pravděpodobnost nedostatku magnézia u sportovců velmi vysoká.
Denní příjem by ale neměl přesáhnout 1500mg. V takovém případě se připravte na to, že se vskutku naběháte.
Zároveň je důležité si uvědomit, že ne všechen hořčík který zkonzumujete, se dokáže do organismu vstřebat. U zdravých dospělých jedinců se vstřebá mezi 20 % až 80 %.
Vstřebané množství je také ovlivněno formou, ve které je hořčík podáván. Dalším ovlivňujícím faktorem je typ podané hořečnaté soli.
Formy magnézia
Magnézium se vyskytuje v rozdílných sloučeninách. Každá sloučenina má jinou účinnost vstřebávání a také jiný vliv na organismus.
Nejlépe vstřebatelnou formou magnézia je citrát, glycinát, taurinát, treonát, aspartát. Dalšími velmi dobře vstřebatelnými formami jsou malát, fumarát či fosfát.
Sulfáty, carbonáty, oxidy a glukonáty (Síran hořečnatý, uhličitan hořečnatý, oxid hořečnatý, glukonát hořečnatý) jsou levnějšími, hůře vstřebatelnými formami magnézia, kterým je lepší se vyhýbat.
Které tedy zvolit?
Magnézium citrát — jedna z nejpoužívanějších sloučenin přijímána obvykle navečer. V těle se chová jako velmi mírné sedativum a napomáhá usínání. Zvyšuje množství hlubokého spánku a snižuje noční vyplavování kortizolu. [4][5] Tato forma je tedy vhodná na podporu spánku a tudíž regenerace.
Magnézium malát — Podporuje energetický metabolizmus a výrobu energie. Tato forma je vhodná pro sportovce z důvodu zvýšeného nároku na spotřebu energie. Malát navíc účinně snižuje příznaky chronické únavy.
Magnézium (bis)glycinát — Tato sloučenina ve spojení s aminokyselinou glycin má uklidňující účinek v období zvýšeného stresu a napomáhá snižovat úzkost. Zklidňuje nervovou soustavu a má protizánětlivé účinky.
Magnézium treonát — přesněji L-treonát je sloučenina, která má schopnost prostupovat hematoencefalickou bariérou do mozku. Z tohoto důvodu zlepšuje krátkodobou a dlouhodobou paměť a celkově kognitivní funkce. Tuto formu lze využít v kognitivně a psychicky náročných situacích.
Efektivní dávky hořčíku se pohybují od 200 mg do 500 mg.
Shrnutí
Hořčík je důležitým minerálem z hlediska energetického metabolismu, imunity, regulace centrální nervové soustavy a sportovního výkonu. Jeho nedostatek negativně ovlivňuje sportovní výkon snížením funkčnosti svalů, zvýšením pravděpodobnosti nepříjemných svalových křečí a snížením využití kyslíku v pracujících svalech. Snižuje specifickou i nespecifickou imunitu, a zároveň může vyvolat úzkostné stavy, přemíru stresu a kognitivní problémy.
Z mého pohledu se hořčík velmi přehlíží a nedostává se mu tolik pozornosti. Z pohledu toho jaké důležité funkce v těle zastává, by mělo být v zájmu každého sportovce se zajímat o to, jestli se v jeho stravě vyskytuje dostatek hořčíku, a kterou formu zvolit jako doplněk stravy. Nedostatek hořčíku, který je u sportovců velmi častý, může znatelně ovlivnit sportovní výkon a proto by mělo být jeho doplňování každodenní součástí života sportovce.
Zdroje
1. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189. →
2. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. →
3. Córdova, A., Mielgo-Ayuso, J., Roche, E., Caballero-García, A., & Fernandez-Lázaro, D. (2019). Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. Nutrients, 11(8) →
4. Takase B, Akima T, Uehata A, Ohsuzu F, Kurita A. Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clin Cardiol. 2004;27(4):223-227. doi:10.1002/clc.4960270411 →
5. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. →
MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT
Náš život je ovlivněn energií kterou máme, na plnění každodenních úkolů a náročných životních a pracovních výzev.
Když změníte množství energie kterou máte, ovlivníte jak se cítíte, co děláte, jak se chováte, jak se rozhodujete, jaké máte ambice – změní to váš potenciál.
