Sauna - Svatý grál regenerace? - Matěj Krupčík

Sauna - Svatý grál regenerace?

Upozornění

Extrémní teplo není sranda. Při nerozumném používání sauny mohou nastat vážné zdravotní problémy. Před vstupem do sauny konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem. Nikdy nechoďte do sauny sami a nikdy neužívejte při saunování alkohol!

Autor výslovně odmítá odpovědnost za jakékoli nepříznivé účinky, které mohou vyplynout z použití nebo aplikace zde obsažených informací.

Fajn, to bychom měli. Pojďme se podívat na saunu blíže.

Regenerace

Každý sportovec si někdy položil otázku: Co je nejlepší regenerační prostředek? Je to sauna? Masáž? Ledová koupel? Aktivní pohyb? Protahování? Terapie červeným světlem? Svalová elektrostimulace? Něco jiného?

Pokud si tedy odmyslíme spánek, který je naprostá samozřejmost, předpokládám, že každý nakonec dojde k závěru, že nic jako nejlepší regenerační prostředek neexistuje. Vždy záleží na druhu aktivity a intenzitě, která odlišuje potřebu regenerace.

Je velký rozdíl mezi regenerací po tříhodinovém cyklistickém aerobním tréninku, po krátkých opakovaných sprintech, po třicetiminutovém běžeckém závodu nebo po tréninku v posilovně a navzpíraných tunách.

Hledat ten nejlepší prostředek je tedy těžké.

Nebo není?

Regenerace v kontextu metabolismu

Není potřeba pochybovat o tom, že doplnění energetických zásob po jakémkoliv tréninku či závodu, je základ regenerace. Bez dostatečného množství makro a mikroživin, které slouží jako opravný a stavební materiál, je řešení další regenerace nepodstatné. Pokud tedy zrovna nevyužíváme taktiky cíleného omezování některých živin, pro lepší tréninkovou adaptaci. (To ale necháme na jindy…)

Další součástí regenerace je odplavování nahromaděných kyselých metabolitů z tkání a využití enzymatických a hormonálních reakcí v adaptační odpovědi organismu na zátěž.

Sauna do nepohody

Na rozdíl od některých regeneračních prostředků, sauna může být prospěšná pro téměř každého sportovce. Mezi studiemi se dá jen těžko najít negativní výsledek, který by jasně hovořil proti použití sauny po tréninku nebo jako součást regenerace. Nejen že zrychluje a zlepšuje regeneraci, ale benefity tepelného stresu s významnými metabolickými a hormonálními účinky mohou přetrvávat i dlouhé hodiny po skončení procedury.

Sauna a vytrvalostní výkon

Existuje několik mechanismů, ze kterých může těžit vytrvalostní sportovec. Tepelný stres, způsobený saunou, snižuje průtok krve ledvinami. To způsobuje zvýšení objemu krevní plasmy s následnou stimulací produkce červených krvinek prostřednictvím erytropoetinu (EPO). Tělo se tak snaží kompenzovat nárůst krevní plasmy. Zvýšený objem krve může zlepšit intenzivní vytrvalostní výkon, díky zlepšené dodávce kyslíku do pracujících svalů. [1]

Organismus je velmi citlivý na změnu vnitřní teploty těla. Termoregulační systém se snaží udržovat stálou teplotu, která zajišťuje bezpečné fungování všech ostatních systémů. Zvýšená tělesná teplota, která přirozeně provází vytrvalostní výkon, nakonec způsobuje zvýšené napětí svalů a zrychluje vyčerpání. Tepelný stres zvyšuje toleranci na teplo, čímž optimalizuje kardiovaskulární a termoregulační systém organismu při tréninku nebo závodu. Díky tomu dochází ke snížení negativních efektů spojených se zvýšením tělesné teploty. [2]

Díky zlepšené termoregulaci, nižší tělesné teplotě během zátěže a efektivnější práci kardiovaskulárního systému dochází k několika fyziologickým adaptacím, které mohou zlepšovat fyzický výkon.

Větší množství červených krvinek prostřednictvím erytropoetinu [1]
Nižší tepová frekvence [3]
Větší průtok krve do kosterních svalů
Zlepšená schopnost přenosu kyslíku do svalů [1]
Zlepšená maximální aerobní kapacita (VO2max) [3]
Zlepšená termoregulace a tolerance na teplo při zátěži [3]

Jedna z nejznámějších studií zmiňuje použití sauny u elitních běžců. Ačkoliv byl vzorek běžců malý, tato studie prokázala, že třicetiminutová sauna o teplotě 90°C ihned po tréninku 2x týdně po dobu tří týdnů, zvýšila dobu do vyčerpání, u účastníků studie, o 32 % ve srovnání s výchozí hodnotou. [1]

Sauna, růst svalů a silové schopnosti

Cvičení je stimul, který způsobuje poškození svalů a oxidativní stres, po kterém následuje degradace bílkovin. Současně s degradací však nastává i syntéza nových bílkovin. Pokud chceme zvýšit množství svalové hmoty, je potřeba zajistit, aby čistá syntéza bílkovin převyšovala množství degradace.

Tepelný stres je silným stimulem zvýšené syntézy bílkovin a růstu svalové hmoty, prostřednictvím účinků růstového hormonu. Studie ukazují, že se jeho množství po sauně několikanásobně zvyšuje. [4, 5] V některých případech až šestnáctkrát! To přináší pozitivní efekt hlavně z důvodu anabolického účinku, který zprostředkovává růst svalstva.

Množství vyplaveného růstového hormonu se liší v závislosti na teplotě, délce trvání a frekvenci.

Například dvě 20minutové sauny o teplotě 80°C oddělené 30minutovým ochlazovacím obdobím zvýšily hladiny růstového hormonu dvakrát. Kdežto dvě 15minutové sauny o teplotě 100°C s třiceti minutami ochlazování vedly až k pětinásobnému zvýšení růstového hormonu. [4, 5]

Dalším podstatným faktorem je indukce proteinů tepelného šoku (HSP — Heat shock proteins). Sauna, přesněji tepelný stres, stimuluje syntézu proteinu tepelného šoku ve svalových buňkách.

Přerušované vystavení teplu způsobuje hormonální reakci, která podporuje expresi genu zvaného faktor tepelného šoku. Společně se s HSP podílejí na odolnosti proti oxidativnímu stresu. Proteiny tepelného šoku mohou opravit špatně poskládané, poškozené proteiny, čímž zajistí jejich správnou obnovu, strukturu a funkci. [2]

Srdeční frekvence a HRV

Jedním z častých argumentů, který hovoří proti sauně, zmiňuje zatížení kardiovaskulárního systému nad rámec tréninku.

Saunové koupele skutečně prokázaly, že zvyšují nároky na kardiovaskulární funkce [6]. Koupání v sauně vede ke zvýšení srdeční frekvence (HR), čímž napodobuje účinky mírné fyzické aktivity na kardiovaskulární systém bez aktivní práce kosterního svalstva. Koupání v sauně však zároveň zvyšuje variabilitu srdeční frekvence (HRV), což je ukazatel rovnováhy autonomního nervového systému.

Ve studii zkoumající akutní účinky sauny na autonomní nervový systém se ukázalo, že sauna krátkodobě zvyšuje HR, ale na konci zotavovacího období je HR nižší ve srovnání s před saunováním. Během ochlazovacího období od saunování se zvýšilo i HRV, což příznivě ovlivnilo rovnováhu autonomního nervového systému. [7]

Výše uvedená studie zároveň prokázala účinky typické finské sauny na HR a HRV v populaci s kardiovaskulárními rizikovými faktory u běžných saunujících.[6] Výsledky naznačují, že koupání v sauně zlepšuje rovnováhu srdečního autonomního nervového systému, což vede ke zvýšení vagálního tónu a snížení sympatického tónu, s příznivými účinky na krevní tlak během zotavování ze sauny, což může také souviset se sníženým rizikem kardiovaskulárních příhod. [6]

Vlastní zkušenosti

Z mého pohledu je argument zvýšených nároků na kardiovaskulární funkce méně podstatný. Když srovnáme pozitiva použití sauny v tréninkovém procesu, regeneraci a vlivu na CNS, v porovnání s krátkodobým zvýšením HR, benefity dalece převyšují tato “negativa”.

Sauna Matěj Krupčík — Sauna po tréninku je skvělý relax.

Pro trénované sportovce je takovéto zatížení kardiovaskulárního systému nepodstatné.

Z vlastních pozorování se HR může dostat až na hranici 150 t/min, ale to pouze v případech, kdy se člověk snaží vydržet v sauně na úplné hranici snesitelnosti. (To opravdu nezkoušejte!) Při klasickém saunovém “sezení”, se může HR vyšplhat ke 130 t/min, což je v mnoha případech „velmi lehká aktivita“.

Well-being

Nejen že je sauna výborným prostředkem pro fyzickou regeneraci, ale i pro psychickou pohodu a takzvaný “well-being”. Právě ten je v životě sportovce často přehlížen, ale přitom má na fyzický a psychický výkon významný vliv.

Pokud si vzpomenete na své poslední saunování, určitě mi dáte za pravdu, že saunování provází spíše nepříjemné pocity. Za tento efekt může převážně dynorfin (opak endorfinu, po kterém se cítíte dobře) a β-endorfin. Nicméně právě zvýšení β-endorfinů při sauně může za skvělý pocit uvolnění a pohody po sauně a zlepšení celkového psychického stavu a well-beingu.

Biohacky pro detoxikaci

Sauna je i výborným detoxikačním prostředkem. Díky nadměrnému pocení, je přirozenou reakcí organismu odvádění škodlivých látek potem.

Zlepšit detoxikaci znamená, zlepšit regeneraci.

Pokud chcete tento detoxikační efekt ještě zvýšit, může vám být pomocníkem několik suplementů.

Niacin (před saunou)

50–100mg Niacinu (Vitamin B3) – Flush forma

nebo

200–250mg Niacinu – No-Flushing forma

Niacin způsobuje rozšíření cév a mírné mravenčení v podkoží (zčervenání kůže). Někdy i náhlý nával tepla. Niacin zároveň způsobuje přechodnou lipolýzu, což vede k uvolnění toxinů z tukových buněk, které následně vypotíte, nebo jsou dopraveny krví do jater, ledvin a střeva, kde se vylučují.

Nejlepší efekt má 50–100mg FLUSH formy niacinu 30 minut před saunou. Avšak ten je u nás hůře dostupný. Nejčastěji se objevuje NO-FLUSHING forma. Pokud ale rozkoušete cca 200–250mg tabletu NO-FLUSHING niacinu, efekt bude téměř identický.

NAC (po sauně)

500mg NAC (N-Acetyl Cystein)

nebo

100mg NACET (N-Acetyl Cystein-Ethyl-Ester) – Lepší vstřebatelnost, ale hůře dostupný v ČR

Pět set miligramů NAC s 300ml obyčejné nebo minerální vody (pro doplnění minerálů vypocených v sauně) zlepšuje antioxidační kapacitu organismu, protože proniká do tkání, kde funguje jako prekurzor k tvorbě Glutationu, hlavního antioxidantu v lidském těle.

Závěr

Existuje nespočet prostředků k regeneraci, které bezpochyby přináší benefity k obnově fyzických sil. Ne všechny jsou však vhodné po jakémkoliv tréninku. Uznejte sami, že sauna přináší velmi silné a pozitivní benefity, které mohou pomoci zlepšovat sportovní výkonnost.

Sportovec by se určitě neměl sauně vyhýbat, protože aklimatizace na teplo zlepšuje výdrž a výkon nejen při horkých letních tréninkových dnech.

Skončím stejně, jak jsem začal.

Nebuďte blázni! Nesnažte se za každou cenu vydržet v sauně co nejdéle, pro získání co nejvíce benefitů. Méně a pravidelněji bude mít větší efekt, než se nechat saunou “zmrzačit”.

Sdílejte:

Zdroje

1. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport, 10(4), 259–262. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.06.009

2. https://tim.blog/2014/04/10/saunas-hyperthermic-conditioning-2/

3. Kirby, N.V., Lucas, S.J.E., Armstrong, O.J. et al. Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. Eur J Appl Physiol 121, 621–635 (2021). https://doi.org/10.1007/s00421-020-04541-z

4. Mero, A., Tornberg, J., Mäntykoski, M., & Puurtinen, R. (2015). Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. SpringerPlus, 4, 321. https://doi.org/10.1186/s40064-015-1093-5

5. Hannuksela, Minna & Ellahham, Samer. (2001). Benefits and risks of sauna bathing. The American journal of medicine. 110. 118-26. 10.1016/S0002-9343(00)00671-9.

6. Ilpo T. Huhtaniemi, Jari A. Laukkanen. Endocrine effects of sauna bath,
Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research, Volume 11, 2020, ISSN 2451-9650,
https://doi.org/10.1016/j.coemr.2019.12.004.https://doi.org/10.1089/pho.2006.24.129

7. Tanjaniina Laukkanen, Jukka Lipponen, Setor K. Kunutsor, Francesco Zaccardi, Claudio Gil S. Araújo, Timo H. Mäkikallio, Hassan Khan, Peter Willeit, Earric Lee, Sanna Poikonen, Mika Tarvainen, Jari A. Laukkanen,
Recovery from sauna bathing favorably modulates cardiac autonomic nervous system, Complementary Therapies in Medicine, 2019, https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.06.011.