Proč jsem možná trénoval celý život špatně?
Není trénink jako trénink.
MATĚJ KRUPČÍK
Proč jsem možná trénoval celý život špatně?
Nikdo mě to nenaučil.
Hmm… to jsem si myslel, že se rozepíšu víc. Každopádně, díky za přečtení!
Fóry stranou.
Je na tom sice hodně pravdy, ale pojďme raději k praktičtější stránce věci.
Často jsem si pokládal otázku, proč moje výkony neodpovídají tomu, kolik jsem trénoval. Sportoval jsem v podstatě od mala. Začínal jsem u běžeckého lyžování, pak jsem u toho chvíli závodně plaval a nakonec jsem se dostal k biatlonu. Třináct let jsem aktivně dělal biatlon, prošel jsem od žákovských kategorií až po juniorskou a seniorskou reprezentaci, ve kterých jsem strávil 7 let. Natrénoval jsem tisíce hodin, ale výkony tomu v pozdějším věku, až na výjimky, neodpovídaly.
Otázkou je proč.
Před pár lety jsem ukončil kariéru a sport jsem hodil nakrátko za hlavu. Potřeboval jsem se na věci podívat s odstupem. Jsem ale člověk, který nad věcmi hodně přemýšlí a začal jsem tedy bádat, proč jsem nikdy nedokázal zajet takové výsledky, jaké bych očekával. Nyní si začínám uvědomovat, že jsem zřejmě dělal něco špatně.
Zpět k základům
Lidská fyziologie je neskutečně komplexní a složitá věc. Co se týká rozvoje a zvýšení výkonnosti, je problematika složitější než se může zdát. V zásadě jde ale o tři tréninkové prvky.
Jedním jsou dlouhé tréninky v nízkých intenzitách (nízká tepová frekvence), pro získání značné vytrvalostní kapacity. Při těchto trénincích nastává adaptace a zvýšení efektivnosti kardiovaskulárního systému, zvýšení efektivnosti pohybu, okysličování tkání a spoustu dalších.
Druhým je trénink síly. Zvedáním těžkých závaží, ideálně dvakrát týdně, zvýšíte svalový výkon a neurosvalovou koordinaci. To vede k výraznému zlepšení síly, koordinace pohybu a schopnosti odolávat větší zátěži.
Třetím je anaerobní zátěž. To znamená zátěž na samé hranici vlastních fyzických a fyziologických možností. Anaerobní zátěž zvyšuje množství energie, kterou mohou svaly využívat (díky zvyšování počtu mitochondrií v buňce). Pomáhá budovat toleranci vůči bolesti způsobenou nahromaděným laktátem (kyselinou mléčnou) a fungovat výkonněji.
Základy základů jak zvyšovat výkonnost.
Jenže…
Tréninkové okamžiky
No pain no gain/ Go hard or go home/ One more rep/ 110 %!
“Motivační citáty” zaryté v myslích sportovců a mantry spousty trenérů. Kdo by tyto hesla neznal. Ve skutečnosti je ale tato mentalita kontraintuitivní k dosažení co nejlepší výkonnosti.
Trénink který nebolí, tě nikam neposune
Óóó ano, tuhle větu a obdobnou variaci jsem slyšel tolikrát, že mám i nyní husí kůži, když na to jenom pomyslím. Pravdou je, že už asi nemůže být víc nepravdivá.
Nepochopme se špatně. Jsou dny, kdy potřebuje jít sportovec “All in” nebo spíš “All out”, ale nesmí na tomto přístupu stavět každý trénink, každý pohyb.
Pokud budeš trénovat příliš tvrdě během volnějších tréninků, brzy začneš trénovat příliš volně během těch těžkých.
Vrcholový sport není ani zdaleka o tom, ze sebe pokaždé dostat maximum, ale vědět, kdy si skutečně hrábnout a naprosto se zničit a kdy díky volným tréninkům nabrat zpět fyzickou sílu a psychickou chuť do následujících těžkých výzev.
A tam problém začal…
Na konci soustředění už to vždycky bývá fyzicky i psychicky vyčerpávající.
S dnešním pohledem na moji sportovní kariéru, může být toto zásadní okolnost, proč to nikdy nebylo ono.
Při aerobních trénincích jsem se snažil trénovat o trochu rychleji (při vyšší tepové frekvenci), abych z tréninku “dostal víc”.
To dá přeci smysl, ne?
Když budu běhat rychleji, budu ve výsledku lepší. Myslel jsem si, že trénuji tvrdě a že si tím prokazuji laskavost a vyšlapávám si schovanou cestičku k úspěchu.
Ne.
Takhle to bohužel nefunguje.
Dokazuje to i studie provedená na několikanásobné olympijské vítězce v běžeckém lyžování Marit Bjöergenové. Ta ve svých nejlepších pěti po sobě jdoucích letech (2010–2015) odtrénovala průměrně 930 hodin ročně. Během těchto pěti let byl celkový čas tréninku tvořen z 90,6 % vytrvalostí, 8% tréninku síly, a 1,4% tréninků rychlosti. Vytrvalostní tréninky se skládaly průměrně z 92% v nízké intenzitě. Necelé 3% ve střední intenzitě a 5% v intenzitě vysoké. [1]
Jak je z posledního odstavce patrné, Marit trénovala většinu tréninků v nízké intenzitě a v té trénování nebolí.
Pravdou je, že trénování v intenzitě mezi nízkou a vysokou nemá žádný zásadní přínos. Druhým problémem je, že se nedá dost dobře odhadnout, kde střední intenzita začíná a končí. Existují pásma podle tepové frekvence, která poskytují určitý vhled do organismu ve kterém pásmu se sportovec aktuálně pohybuje, ale tepová frekvence vždycky nekoreluje se zátěží, která aktuálně probíhá.
Z obecného hlediska je trénování ve střední intenzitě problémové. Jde o to, že to člověk vydrží, ale takový trénink je málo efektivní. Jak by se dalo říct, špatný poměr cena/výkon. Adaptační mechanismy jako je aerobní vytrvalost a aerobní práh se nezlepšují tak dobře, jako v nízké intenzitě. Je to pouze velká zátěž, která vytváří silnou stresovou reakci pro organismus a stres podněcuje organismus k vyplavování hormonu který se nazývá kortizol.
Kortizol, mimo jiné, ovlivňuje i zapojení sympatické větve autonomního nervového systému, který je z evolučního hlediska odpovědný za reakci “bojuj nebo uteč”. Velmi krátkou reakci kdy hrozilo bezprostřední ohrožení života. Příprava organismu na podání výkonu.
Kortizol je v malé míře pro organismus velmi prospěšný protože podněcuje organismus k adaptačním procesům, ale nesmí být jeho hladina dlouhodobě zvýšená.
Zjednodušeně tento styl tréninku organismus unavuje ale téměř netrénuje.
Tam nastává problém číslo dva.
Když později přijdou opravdu náročné tréninky v anaerobní aktivitě, organismus nemá dostatek energie a jedinec vůli k tomu, tak velkou zátěž zvládat a trénink nebude mít takový efekt kvůli snížené intenzitě.
V takovou chvíli hraje velkou roli i psychika. Pokud se člověk dlouhodobě pohybuje ve stresovém prostředí, ať už vnějším nebo vnitřním, na výkonu se to negativně projeví. Jak na fyzickém, tak na mentálním.
Strava, regenerace, psychika
To jsme ale stále u tréninku, jenže sportovní výkon není zdaleka jen o tréninku, ale i o stravě, regeneraci a psychice.
Z kolika procent ovlivňuje strava výkon? Z 30%, z 60%, z 80%?
Ovlivňuje strava psychiku?
Přesné číslo nepotřebujeme, ale určitě sami tušíme, že z více než si myslíme. A nejenom výkon, ale i celkově život.
S klidným svědomím mohu říct, že jsem nikdy nejedl špatně, ale nikdy jsem neměl vlastně tušení co tělo potřebuje, a co mu k optimálnímu fungování poskytovat.
Obecná poučka: Děláš vytrvalostní sport, musíš jíst hodně sacharidů.
Jenže… č.2.
Poslouchej obecné rady a budeš dostávat obecné výsledky.
Ve vrcholovém sportu se tréninky řeší hodně, ale pravdou je, že tam už nic zásadně nového vymyslet nejde (maximálně se dívat na sport z čím dál většího vědeckého pohledu), ale kdo se ve stejné míře věnuje stravě?
Jak náš život, trénink, regeneraci, psychiku ovlivňuje náš střevní mikrobiom? Proč se o tom nikde nemluví?
Deset z deseti sportovců má ve stravě nedostatek zdravých tuků. Tuky jsou opravdu důležitou složkou potravy, ale ve skutečnosti se jim věnuje nejméně pozornosti ze všech makronutrientů.
Ve chvíli kdy si uvědomíte, že jenom lidský mozek je z 60% tuk a každá buňka v těle má svůj povrch tvořen membránou z tuku, měl by se každý zamyslet jestli není tuk taktéž zásadní složkou potravy.
Kde se navíc tvoří energie pro fungování organismu?
Ano, jsou to mitochondrie v buňkách. V těch všech které potřebují mít onu lipidovou membránu co nejkvalitnější. Tu kterou si sami ničíme konzumací přemírou trans mastných kyselin v průmyslově zpracovaných potravinách.
To co vlastnímu organismu poskytujeme, to nám vrací.
Kvalita stravy = kvalita energie
Co regenerace?
Hodit nohy nahoru po těžkém tréninku a koukat na seriál až do večera není regenerace. Je mi líto.
Přijde mi škoda že sem v té době netušil, jak zásadní roli hraje v regeneraci teplo a chlad. Sauny a ledové koupele. Jaké chemické a fyziologické procesy v těle probíhají. Stejně tak strava. Jak moc strava urychluje regeneraci.
S odstupem času bych spoustu věcí dělal jako sportovec jinak, ale jak se říká, “pozdě bycha honiti”.
Taková byla doba a tyto věci se tolik neřešili. Nyní jsme ale dál a já vidím důležitost předávat všechny tyto poznatky mladé nadějné generaci sportovců, kteří mají možnosti a prostředky k tomu, využít všech možností aktuální doby k tomu, aby využili svůj potenciál na 100% a mohli být o krok před konkurencí.
Zdroj
1. Solli, Guro & Tønnessen, Espen & Sandbakk, Oyvind. (2017). The Training Characteristics of the World’s Most Successful Female Cross-Country Skier. Frontiers in Physiology. 8. 10.3389/fphys.2017.01069. →
