Přerušovaný půst [Kompletní průvodce]
Jeden z nejpopulárnějších trendů zaměřených na zdraví, hubnutí a energii.
Přerušovaný půst
Biohacking by nebyl biohackingem, aniž by přišla řeč na stravu. Jíst správné tuky, nepřecpávat se sacharidy, vyhnout se cukru a průmyslově zpracovaným potravinám a konzumovat superpotraviny. To je oč tu běží.
Studie však ukazují, že to není jen o tom co jíme, ale kdy jíme. Ukazuje se, že různé druhy půstu mohou poskytovat účinné strategie pro snížení hmotnosti, oddálení stárnutí a optimalizaci zdraví. Přerušovaný půst navíc pomáhá úpravě střevního mikrobiomu, který hraje zásadní roli v desítkách až stovkách fyziologických procesů.
Půst vám pomůže nejen shodit tuk, ale pročistit organismus, potlačit zánět, získat více energie a dokonce díky němu budete žít déle!
Přerušovaný půst je aktuálně jedním z nejpopulárnějších stravovacích režimů zaměřených na zdraví, hubnutí a energii. Svoje místo mezi zdraví-prospěšnými aktivitami si nezískal jenom tak.
Pozadí přerušovaných půstů
Pozadí přerušovaného půstu sahá do hluboké minulosti.
Z evolučního hlediska neměli naši předci vždy přístup k potravě. Nestravovali se třikrát denně s několika svačinami mezi tím. Mohlo trvat i několik dní, než si něco ulovili. Náš organismus není adaptovaný na tento “přepych” najíst se, kdykoliv se nudíme. Naschvál nepíši “když máme hlad”, protože spousta lidí už jí jenom z nudy a ze zvyku. Dříve se střídali období půstu a přijmu potravy a organismus si tak vytvořil několik adaptačních mechanismů, díky kterým můžeme využít benefity půstu.
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst je typ stravování, při kterém se střídají fáze hladovění a přijmu potravy.
Přerušovaný půst je někdy nesprávně označován i jako styl stravování, kdy se omezuje příjem kalorií. Při půstu byste neměli přijímat kalorie žádné. Některé zdroje uvádí, že půst nepřerušíte při přijmu do určitého množství kalorií. Nicméně, organismus může hormonálně reagovat i na malé množství kalorií a půst se tím zastaví. Z vlastní zkušenosti se snažím kaloriím vyhýbat úplně.
Nejčastější typy půstů
Časově omezené stravování (přerušovaný půst) — Půst při kterém je vyhrazené na příjem potravy pouze určité časové okno. Nejpoužívanější verzí je 16:8. Šestnáct hodin hladovění a osm hodin libovolné konzumace potravin. Pro začátečníky je vhodné začít 12:12 a postupně si zkracovat okno ve kterém je možné jíst, až na 20:4.
Tento druh půstu je vhodný pro začátečníky, kteří s půsty začínají.
Celodenní půst — Jak už název napovídá jedná se o 24 hodinový půst. Ideální volbou je začít půst po večeři a držet ho do další večeře. Nedoporučuji začínat půst po snídani, protože může spoustě lidem dělat problém jít večer spát s prázdným žaludkem nebo pocitem hladu.
Alternativní denní půst— Jiný způsob celodenního půstu. Při tomto režimu se půstuje každý druhý den. V den kdy není půst, je možné jíst cokoliv.
Půst 5:2 — Další oblíbenou formou půstu je styl 5:2. Dva po sobě NEnásledující dny v týdnu nekonzumovat žádné potraviny a pět dní v týdnu jíst bez omezení.
Vícedenní půst — Takovýto půst se drží v po sobě jdoucích dnech od 3 až po 21 dní.
Jak přerušovaný půst funguje?
Je důležité si uvědomit, že naše játra a tuková tkáň fungují jako energetické zásoby pro období hladovění. Náš metabolický, endokrinní a nervový systém se adaptoval způsobem, který umožnil vysokou hladinu fyzického a duševního výkonu, bez dostatku potravy.
Na buněčné úrovni jsou mechanismy (signální dráhy mTOR), které vyčkávají v našich buňkách a pozorují, jak jsme na tom s potravou a energií. [1] Při dostatku potravy dávají signál pro růst a množení buněk (mají dostatek stavebního materiálu). Naopak při nedostatku potravy je tato molekula nečinná a buňky si tak mohou odpočinout a odklidit všechen nahromaděný buněčný “odpad”. Tento proces je nazývaný autofagie. Jak se ukázalo, tak má tento proces pro buňky doslova omlazující účinky. Je-li mTOR aktivní, je tato samoočista blokována. Tento odpad buňkám překáží a narušuje jejich funkce. V některých případech může dokonce škodit a ničit. [1]
Jedním z mechanismů, které si organismus evolučně vytvořil je, že tělo přebytečné kalorie, které nevyužijeme, ukládá v podobě tuků. Aby se tak mohlo stát, přichází na řadu inzulín. Ten umožňuje, aby se metabolizované jednoduché sacharidy mohli ukládat. Čím více se po jídle zvýší hladina inzulinu, tím více se energie ukládá v podobě tuků. Při půstu hladina insulinu v krvi klesne, celý tento mechanizmus se obrátí a vy se tak začnete zbavovat zásobního cukru a tuku.
Tělo začne spalovat tuk po zhruba 12 hodinách bez přijetí veškerých kalorií. Od této chvíle začíná půst a tělo se tak stane “strojem na spalování tuků”.
Výhody přerušovaného půstu
1.Hubnutí
Jak už nyní víte, přerušovaný půst je vhodnou pomůckou pro spalování tuků. Nízká hladina inzulínu v krvi spouští mechanismus, díky kterému tělo využívá tuk jako zdroj energie. Díky tomu si získal tolik popularity.
1.1 Zlepšení inzulínové rezistence
Dlouhodobě nezdravou stravou a stravou bohatou na cukry a jednoduché sacharidy, si může člověk zvýšit inzulínovou rezistenci (tkáně nereagují na vyplavený inzulín a nejsou schopny vstřebávat glukózu z krve). Tím pádem je hladina inzulínu v krvi dlouhodobě zvýšená, což má za následek zpomalení metabolismu a problém s využitím tuků jako zdroj energie.
Půst zlepšuje inzulínovou rezistenci a optimalizuje organismus ke správné hormonální reakci po jídle.
2.Autofagie
V těle se dějí každou vteřinu miliardy fyziologických procesů a při každé z nich vzniká “odpad”, který organismus zanáší. Autofagie napomáhá tento odpad uklízet a čistit tak organismus. Šestnáctihodinová hranice přerušovaného půstu se ukázala jako bod, kdy se buněčná autofagie zvyšuje. Délka půstu mezi 16–20 hodinami výrazně snižuje hladinu inzulínu a umožňuje mozku se podílet na neuronální autofagii, která pomáhá předcházet neurodegenerativním onemocněním jako jsou Alzheimer a Parkinson.
Omezená či disfunkční autofagie přispívá k mnoha onemocněním, včetně rakoviny.
3. Zmírnění oxidačního stresu a potlačení zánětu
Organismus přirozeně odbourává a detoxifikuje tělo od volných radikálů, které vznikají jako vedlejší produkt při okysličování buněk a látkové výměně. Oxidační stres vzniká nerovnováhou mezi tvorbou a odbouráváním těchto volných radikálů. Oxidační stres má za následek rozvoj mnoha nemocí. Proto spousta lidí konzumuje antioxidanty, kterými se snaží dostat tento proces do rovnováhy.
Přerušovaný půst působí obdobně. Zvyšuje endogenní antioxidační aktivitu, která redukuje oxidativní poškození buněčných proteinů, lipidů a nukleových kyselin. [2]
Oxidační stres je úzce spojen se zánětem. Zánět v těle způsobuje několik zásadních problémů, které můžou vyústit až v chronickou únavu nebo neurologické problémy.
4. Energie
Většina lidí, před prvním půstem očekává, že budou unavení a nebudou mít dostatek energie. Nicméně, velké množství lidí zažívá přesný opak. Cítí zvýšený příval energie a zlepšenou koncentraci. Organismus má energie dostatek, díky spalování vlastního tuku, spíš než přijaté energie z potravy. Zásluhu na tom má i adrenalin, který stimuluje metabolismus. Díky němu se začne uvolňovat zásobní glykogen a usnadňuje spalování tuků.
Zkuste si vzpomenout na moment, kdy jste byli hodně hodně hladoví. Byli jste unavení a pomalí? Nemyslím si. Předpokládám, že jste byli naprosto bdělí se smysly ostrými jako břitva.
5.Stárnutí
Pokud si vzpomínáte na signální dráhy mTOR, které ovlivňují růst buněk, tak jejich zvýšená aktivita má za následek jejich zrychlené stárnutí. Při půstech je mTOR nečinný a buňky se opravují, čistí a prodlužují tak svojí životnost.
Půsty jsou vědecky podloženou nejefektivnější metodou, jak prodloužit život jedince.[1]
Jak nejlépe na přerušovaný půst?
Pro úplné začátečníky doporučuji začít s půstem postupně, abyste měli čas se na půst trochu adaptovat. První zkušenosti s půstem mohou být nezvyk, protože už nejsme na hlad zvyklí. Jak jsem psal výše, ideální je začít s poměrem 12:12. Dvanáct hodin nejíst a dvanáct ano. Tento začátek je velmi jednoduchý. Když začnete v 19:00 můžete si v 7 ráno dát snídani.
Už v průběhu prvního týdne se snažte toto okno hladovění prodlužovat, až na 16:8.
Na tomto poměru hladovění:hodování doporučuji nějakou dobu zůstat.
V oknech půstu je doporučené pít čistou vodu, případně kávu bez cukru a mléka či zelený čaj. Důležité je vyhnout se konzumaci potravin a nápojů obsahující i malé množství kalorií.
Tento druh přerušovaného půstu můžete držet v podstatě neomezeně dlouho. Nicméně, stejně jako nemá smysl vstát z gauče a běžet maraton, tak nemá smysl se pouštět do extrémních půstů. Začněte postupně a poslouchejte své tělo, zbytek přijde postupně.
Ze začátku se vám může stát, že jediná věc na kterou celé dopoledne myslíte, je jídlo. Na to funguje jediná věc, buďte zaneprázdnění. Pokud máte pořád něco na práci, tak hlad tolik nevnímáte a čas ubíhá rychleji.
Při psaní těchto vět mám za sebou 15 hodin půstu a s hladem nemám nejmenší problém.
( Doplnění: Netrvalo to tak dlouho a uběhlo 17 hodin. Jak říkám, nejlepší možností jak na hlad, je zůstat zaměstnán.) 🙂
Ještě jedna věc je důležitější, než být zaměstnaný. Být disciplinovaný a motivovaný.
Pokud ukončíte 16 hodinový půst kyblíkem smaženého kuřete z KFC, tak raději ani nezačínejte. Stejně jako jakákoliv jiná činnost, půst vyžaduje disciplínu a trochu zdravého rozumu, při vybírání potravin konzumovaných v okně vyhrazené pro konzumaci potravin.
Sport a přerušovány půst
Ve sportovním světě je téměř nemyslitelné sportovat nalačno. Většina názorů sportovního výživového poradenství doporučuje hltat stovky gramů sacharidů a proteinů denně. Ať už hned z rána nebo po tréninku. Ve skutečnosti je několik poznatků, které naznačují, že má půst silný regenerační efekt i bez okamžitého přijmu živin po tréninku. Již zmiňovaná autofagie je částečně důležitá i pro regeneraci nervového systému.
Z vlastní zkušenosti doporučuji občas zařadit cvičení nalačno. Pokud se jedná o lehký aerobní trénink (běh, kolo, plavání, atd.) do 60 minut, je aktivita při půstu naprosto v pořádku. V rámci regenerace a stimulace organismu i neobvyklými podněty (jako je půst) doporučuji takovou aktivitu (až 90′) i vrcholovým sportovcům.
Pokud se sportovec chystá na vysoce intenzivní anaerobní trénink, tak je lepší půst vynechat. Anaerobní výkon je závislý na dostupnosti sacharidů, které půstem ubývají. Tím může anaerobní výkon trpět.
Nicméně, studie z roku 2009 ukazuje, že subjekty cvičící se závažím nalačno měli poté větší anabolickou odezvou organismu na potréninkové jídlo. [3]
Půst a ztráta svalů
Studie půstu v reálném světě ukazují, že obavy ze ztráty svalů jsou do značné míry neopodstatněné. Při alternativním denním půstu se za sedmdesát dní snížila tělesná hmotnost průměrně o 6 procent, tuková hmota o 11,4 procenta a svalová hmota se nezměnila vůbec. [4]
Kdo by neměl půstovat – Potenciálně negativní účinky
Nutno podotknout, že půst není pro všechny. Kdokoliv kdo má podváhu nebo se pohybuje na hranici 4% tělesného tuku, by se měl půstům vyhnout. Stejně tak lidé s poruchami přijmu potravy, těhotné nebo kojící ženy a lidé hormonálními problémy.
Ačkoliv se přerušovaný půst považuje za bezpečný stravovací režim, mohou se u některých žen objevit změny v menstruačním cyklu v důsledku hormonální dysbalance. V takovém případě je na místě půst přerušit a poradit se se svým gynekologem.
Ženy by obecně měli být rozvážné pokud se chystají na dlouhodobější půst. Z evolučního a reprodukčního hlediska potřebují více živin a kalorií, které si potřebují uchovat pro případné těhotenství a růst plodu.
Půst z vlastního pohledu
Když jsem se poprvé chystal vyzkoušet přerušovaný půst, bál jsem se že nebudu mít v oknech hladovění dostatek energie. Opak byl pravdou, díky půstu přišel příval energie větší než jsem měl bez půstu.
Sám jsem dělal i experimenty vlastního metabolismu, kdy jsem šel po 16 hodinách půstu, pouze o vodě, na tři hodiny běhat. Neměl jsem nejmenší problém tento třicetikilometrový běh dokončit. (Teda měl, ale ne kvůli nedostatku energie, ale kvůli bolavému kolenu.)
Cvičení v posilovně ráno nalačno jsem absolvovával i dříve, než jsem začal praktikovat přerušované půsty. I přes doporučení tyto těžké tréninky vynechávat, jsem sám zkoušel co tělo vydrží a jak se budu cítit. Ze začátku to obvykle i tak mělo vysokou kvalitu. S odstupem času jsem ale poznal, že pokud jdu kolem 4 odpoledne, cítím se v posilovně ještě o něco lépe a trénik je o to kvalitnější a intenzivnější.
Přerušovaný půst absolvují v různých časových intervalech (obvykle v měsíčních vlnách) už více než rok a půl. Obvykle držím 17:7 ale nejsem na tomto poměru závislý. Často se mi stane, že nemám zrovna prostor se najíst, tak držím tolik, na kolik mi to vyjde. Každý den je trochu jiný, ale vždycky držím minimálně 16:8. Není nutné ho držet striktně podle hodinek.
Závěr
Výsledky půstu se mohou lišit v závislosti na druhu půstu. Přerušovaný půst se však stává čím dál oblíbenější díky jeho nesporným benefitům na celkové zdraví a zlepšení kvality každodenního života. ,
Zdroje
1. KAST, Bas. Nutriční kompas: bestsellerový průvodce světem zdravého stravování. Přeložil Rudolf ŘEŽÁBEK. Praha: XYZ, 2019. ISBN 978-80-7597-496-9.
2. Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9 →
3. Greenfield, Ben. Boundless : upgrade your brain, optimize your body & defy aging. Las Vegas: Victory Belt Publishing Inc, 2020. Print
4. Fung, Jason, and Jimmy Moore. The complete guide to fasting : heal your body through intermittent, alternate-day, and extended fasting. Las Vegas: Victory Belt Publishing, 2016. Print.
MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT
Náš život je ovlivněn energií kterou máme, na plnění každodenních úkolů a náročných životních a pracovních výzev.
Když změníte množství energie kterou máte, ovlivníte jak se cítíte, co děláte, jak se chováte, jak se rozhodujete, jaké máte ambice – změní to váš potenciál.
