Jak zlepšit kvalitu spánku?
Spánek není jen o kvantitě, ale i o kvalitě.
Jak zlepšit kvalitu spánku?
Jak často se vám stává, že se ráno probudíte, vydáte se do koupelny na hygienu a už po cestě si říkáte, jak se nemůžete dočkat, až si zas večer budete moci lehnout do postele? Pokud se poznáváte, tak čtěte dál. Tento stav lze vymazat ze svého života.
Spánek je jedním ze tří pilířů skutečné kvality našeho života a zároveň jeden z nejmocnějších a nejdůmyslnějších nástrojů jak zvýšit svůj fyzický a mentální výkon. V těle neexistuje proces, kterým by nebyl spánek ovlivněn.
Málokoho tato informace překvapí, ale velmi často se na ní zapomíná.
Na rozdíl od stravy a fyzického pohybu má spánek jednu výhodu. Všeobecné principy fungují u většiny populace stejně. To se u stravy a pohybu říci nedá.
Z vlastní zkušenosti mohu říct, že potom, co jsem se začal věnovat spánku se množství energie a celkového životního optimismu výrazně zlepšil. Troufám si říct, že jenom díky optimalizaci spánku se moje nadšení ze života výrazně zlepšilo.
Spánkem strávíme téměř třetinu života a přitom mu věnujeme tak málo pozornosti. Bereme ho jako samozřejmost, o kterou se nemusíme moc zajímat. Večer jdeme spát a ráno vstaneme. Co víc řešit?
Pravdou je, že svůj spánek často zanedbáváme. Je nám jedno kdy chodíme spát, kolik hodin spíme. co před spánkem děláme a jak se snažíme usnout.
Jak výrazně zlepšit spánek?
1. Pravidelnost
Bezpochyby nejdůležitější aspekt kvalitního spánku. Pravidelnost spánku hraje největší roli v optimalizaci našeho cirkadiánního rytmu vzhledem ke spánku. Základem pravidelnosti je chodit spát a vstávat stále ve stejný čas. Bez rozdílu jestli je pracovní den nebo víkend. Pokud si teď říkáte, že si o víkendu rádi přispíte, tak je to jenom kvůli tomu, že přes týden máte spánku nedostatek. Pokud dodržíte časy, kdy budete chodit spát a vstávat, váš cirkadiánní rytmus se brzy srovná a vy nebudete mít potřebu o víkendu zbytečně vylehávat. Ze začátku možná nepoznáte zásadní rozdíl, ale váš biorytmus se brzy srovná a vy se budete probouzet plní energie. Součást pravidelnosti je naspat ideálně 8 hodin.
2.Teplota
Pokud chcete rychle usnout, snižte teplotu prostředí ve kterém usínáte na 17°-20°C. Tato teplota má nejlepší efekt na usínání a kvalitu spánku.
V této záležitosti hraje velkou roli evoluce. Naše tělo se muselo tisíce let přizpůsobovat výkyvu teploty po západu slunce, protože lidé vždy neměli zateplená obydlí. Po západu slunce brzy klesá teplota okolí, tím pádem nepatrně i teplota těla.
Nicméně, v letních měsících může být problém vychladit pokoj na 17°C.
Proto existuje varianta č.2.
Snížit teplotu vlastního organismu.
Mírně snížená teplota těla navozuje stejný efekt jako vychlazená místnost. Nejlepším způsobem jak snížit teplotu těla jsou studené sprchy. ( O jejich výhodách v dalších článcích). Po studené sprše navíc často přichází pocity uklidnění a takzvaného “well-beingu”. Tělo se připraví na spánek se vším všudy.
3.Fyzická aktivita
Zřejmě vás nepřekvapí fakt, že se díky fyzické aktivitě zlepší kvalita spánku a zkrátí čas do usnutí. Z obrovských populačních studií je dokázané, že je kvalita spánku závislá na fyzické aktivitě jedince. Třicet minut aerobní aktivity denně okolo 65% maximální tepové frekvence, je velmi prospěšná pro zlepšení spánku.
Díky únavě a jejímu vlivu na spánek, je prospěšná i vysoce intenzivní aktivita. Třicet minut vysoce intenzivní aktivity, okolo 85–90% maximální tepové frekvence, 4-8 hodin před spaním zkracuje čas do usnutí a kvalitu spánku. Zde je ale důležité, aby tato aktivita byla v dostatečném předstihu, než se budete chystat ke spánku. V ideálním případě byste měli s tímto intenzivním tréninkem skončit nejdéle 4 hodiny před zahájením spánku!
4. Omezit modré světlo
O modrém světle se mluví čím dál častěji. Nejenom kvůli vlivu na lidský organismus ale i jako světelný smog a vlivu na celé ekosystémy.
Modré světlo není zdrojem veškerého zla. Naopak, modré světlo je nezbytnou součástí našeho každodenního života. Nikoliv ale toho “každonočního”. Sluneční paprsky přirozeně obsahují modrou složku vlnové délky spektra světla, ale v noci by se v našem okolí objevovat neměla.
Naše obrazovky, ať už ty velké televizní nebo malé mobilní, vyzařují dostatek modrého světla, které dokáže narušit náš cirkadiánní rytmus a ovlivnit vyplavování melatoninu (hormonu spánku), který je, mimo jiné, zodpovědný za to, že se cítíme ospalí.
Melatonin navíc ovlivňuje průběh spánku a jeho nedostatek v mozku zhoršuje přechod mezi mělčími a hlubšími fázemi spánku, které jsou pro jeho kvalitu naprosto nezbytné.
Řešení je hned několik.
- Omezit vystavování se modrému světlu 1,5 hodiny před tím, než jdete spát. To znamená, ukončit veškerou práci na počítači a stejně tak odložit mobil. Omezit svícení po bytě LED žárovkami a odstínit případný světelný smog z ulice. I pouhý náznak tlumeného světla (osm až deset luxů) u člověka prokazatelně zpožďuje příliv melatoninu. [1]
Pro příklad: Display tabletu vyzařuje mezi 30–50lx
2.Pokud opravdu potřebujete ještě pracovat na počítači či mobilu, doporučuji nainstalovat aplikaci “F.lux”(počítač). Nové počítače mají v operačním systému přednastavený režim “Noční osvětlení”, díky kterému obrazovka odstíní přebytečné modré světlo. (Obrazovka dostane ze začátku nepřijemný oranžový odstín, ale oči si na to relativně rychle zvyknou). iPhone disponuje funkcí “Night Shift” a Androidí uživatelé si mohou stáhnout aplikaci “Twilight” které fungují stejně. Pokud jste zvyklí si po bytě hodně svítit, doporučuji si pořídit žárovky s teplejšími odstíny světla, svítit si svíčkami nebo si pořídit brýle, které taktéž odstiňují modré světlo.
Brýle blokující modré světlo a obrazovka se spuštěným režimem „Noční osvětlení“
5. Alkohol a kofein
Alkohol
Alkohol je druhou nejvíce mylně užívanou “pomůckou na spaní”. Mnoho lidí tvrdí, že jim alkohol pomáhá usnout a lépe se jim pak spí. To je však nesmysl.
Problémem s alkoholem je v tom, že spánek při požití alkoholu více připomíná bezvědomí než spánek a v bezvědomí neprobíhají všechny prospěšné procesy, které spánek nabízí. Alkohol působí sedativně a pod vlivem je váš spánek rozkouskovaný, a vy se tak nedostanete do všech fází spánku, které jsou pro odpočinek potřebné. I kvůli tomu se ráno můžete probouzet nevyspalí. Alkohol je totiž jedním z nejsilnějších známých tlumičů REM spánku. [1]
Kofein
Když se bavíme o kofeinu v souvislosti se spánkem, nesmíme zapomenout na adenosin. Adenosin je látka, která se v mozku hromadí od chvíle co ráno vstanete až do chvíle než jdete spát. Čím větší je koncentrace adenosinu v mozku, tím je větší tzv. “spánkový tlak”, ten určuje, jak moc se cítíte ospalí a chce se vám spát
Kofein má tu schopnost, že se naváže na adenosinové receptory v mozku a usazuje se na místech určených pro adenosin. Tyto receptory tak nestimuluje jako adenosin ale blokuje a deaktivuje je, tím pádem nepřichází ospalost.
Poločas rozpadu kofeinu v lidském těle je 2–7 hodin (záleží na věku, hmotnosti, metabolismu atd.).To znamená, že po této době máte v těle ještě 50% kofeinu. Je možné, že s takovou koncentrací kofeinu v krvi usnete, ale adenosin bude muset bojovat o své místo na receptorech a mozek nebude mít klid pro absolvování kompletního a kvalitního spánku.
Závěr
Spánek není jenom kvantita ale i kvalita. Obě tyto složky jdou ruku v ruce vstříc dokonalému spánku. Každá z nich má nezastupitelnou úlohu ve spánku a pokud nám některá z částí chybí, nebo jí je nedostatek, kvalita rapidně klesne. Proto musí jít kvalita a kvantita ruku v ruce.
Spánek je neoddělitelnou součástí života všech živých tvorů na tomto světě. Lidé jsou však jediným živočišným druhem, kteří si vědomě odpírají spánek bez jakéhokoliv rozumného důvodu.
Pokud vám záleží na vašem životě a zdraví, mělo by vám záležet na vašem spánku.
Zdroje
1., 2. WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Přeložil Filip DRLÍK. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-050-7.
MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT
Náš život je ovlivněn energií kterou máme na plnění každodenních úkolů a náročných životních a pracovních výzev.
Když změníte množství energie kterou máte, ovlivníte jak se cítíte, co děláte, jak se chováte, jak se rozhodujete, jaké máte ambice – změní to váš potenciál.
